Ridicări de picioare din plank ridicat
Intermediar
Cunoscut și ca: Plank ridicat cu ridicări alternative de picioare · Ridicări de picioare în plank
Sfat Expert
Împinge podeaua în jos pentru a nu lăsa pieptul să coboare între umeri când îți schimbi piciorul de sprijin.
Pași de Urmat
- Așază mâinile sub umeri și vârfurile picioarelor depărtate la nivelul șoldurilor pe podea.
- Întinde brațele și picioarele, menținând corpul aliniat de la cap până la călcâie.
- Ridică ușor un picior întins, oprindu-te înainte ca șoldurile să se încline sau zona lombară să se arcuiească.
- Atinge podeaua cu vârfurile degetelor fără să-ți muți greutatea înapoi.
- Repetă cu celălalt picior, alternând părțile pentru numărul prescris de repetări.
Greșeli Comune
- Capul cadeCorectare: menține privirea între mâini și gâtul aliniat cu coloana.
- Schimbi prea repede piciorulCorectare: oprește-te scurt cu ambele picioare pe podea înainte să-l ridici pe următorul.
Indicații Antrenor
Ține șoldurile la nivelÎmpinge călcâiul înapoiÎmpinge podeaua
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Ridicări de picioare din plank ridicat în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Ridicări de picioare din plank ridicat vizează în principal Abdomen, Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen55 %
Fesieri30 %
Secundar
Ischio-gambieri15 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Ridicarea unui picior te obligă să reziști rotației pelvisului, menținând în același timp poziția de plank cu brațele întinse.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Ridicări de picioare din plank ridicat?
Ridicări de picioare din plank ridicat vizează în principal Abdomen, Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Ridicări de picioare din plank ridicat?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Ridicări de picioare din plank ridicat potrivit pentru începători?
Ridicări de picioare din plank ridicat este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Ridicări de picioare din plank ridicat?
Capul cade: menține privirea între mâini și gâtul aliniat cu coloana. Schimbi prea repede piciorul: oprește-te scurt cu ambele picioare pe podea înainte să-l ridici pe următorul.
