Lovituri de măgar în plank înalt cu genunchii îndoiți
Intermediar
Cunoscut și ca: Lovituri de măgar în plank înalt
Sfat Expert
O lovitură mai înaltă nu este neapărat mai bună. Oprește ridicarea când bazinul începe să se încline înainte, astfel încât mișcarea să vină din șold, nu din zona lombară.
Pași de Urmat
- Începe în plank înalt, cu mâinile sub umeri și ambele picioare întinse.
- Îndoaie genunchiul drept, sprijinindu-te pe ambele mâini și pe degetele piciorului stâng.
- Ridică coapsa dreaptă îndoită înapoi și în sus, fără să arcuiești zona lombară.
- Coboară lent coapsa dreaptă, menținând genunchiul îndoit și deasupra podelei.
- Încheie toate repetările pe partea dreaptă, apoi schimbă piciorul.
Greșeli Comune
- Șoldurile se rostogolesc lateralCorectare: ține ambele oase ale bazinului orientate spre podea pe tot parcursul loviturii.
- Pieptul se lasă între umeriCorectare: împinge podeaua pentru a susține partea superioară a corpului.
Indicații Antrenor
Ține genunchiul îndoitȘoldurile spre podeaRidică fără arcuire
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Lovituri de măgar în plank înalt cu genunchii îndoiți în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Lovituri de măgar în plank înalt cu genunchii îndoiți vizează în principal Fesieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri75 %
Secundar
Ischio-gambieri15 %
Abdomen10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Mișcarea unui picior în timp ce menții plank înalt cere control al trunchiului și forță de sprijin în partea superioară a corpului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Lovituri de măgar în plank înalt cu genunchii îndoiți?
Lovituri de măgar în plank înalt cu genunchii îndoiți vizează în principal Fesieri. Mușchii secundari implicați includ Ischio-gambieri, Abdomen. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Lovituri de măgar în plank înalt cu genunchii îndoiți?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Lovituri de măgar în plank înalt cu genunchii îndoiți potrivit pentru începători?
Lovituri de măgar în plank înalt cu genunchii îndoiți este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Lovituri de măgar în plank înalt cu genunchii îndoiți?
Șoldurile se rostogolesc lateral: ține ambele oase ale bazinului orientate spre podea pe tot parcursul loviturii. Pieptul se lasă între umeri: împinge podeaua pentru a susține partea superioară a corpului.
