Menținere în plank invers cu picioarele ridicate
Cunoscut și ca: Menținere în plank invers cu călcâiele ridicate · Menținere în plank posterior cu picioarele ridicate
Sfat Expert
Pași de Urmat
- Așază-te cu fața spre o bancă plată sau spre un pas, o treaptă ori un box jos și pune călcâiele deasupra.
- Întinde ambele picioare și așază palmele în spatele șoldurilor, cu degetele orientate spre picioare.
- Împinge în ambele palme și călcâie pentru a ridica șoldurile, ținând brațele întinse.
- Așază umerii, șoldurile și călcâiele aproape pe aceeași linie dreaptă.
- Menține poziția pe durata programată și respiră constant.
- Coboară ușor șoldurile pe podea când se termină menținerea.
Greșeli Comune
- Zona lombară se arcuieșteCorectare: încordează abdomenul și contractă fesierii în loc să ridici șoldurile mai sus.
- Capul cade pe spateCorectare: ține gâtul aliniat cu trunchiul.
Indicații Antrenor
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Menținere în plank invers cu picioarele ridicate în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Menținere în plank invers cu picioarele ridicate vizează în principal Fesieri, Ischio-gambieri, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
De ce Nivelul 3?
Călcâiele ridicate solicită o forță susținută pentru extensia șoldului și o susținere confortabilă în brațe, cu acestea în spatele trunchiului.
