Plank înalt cu ridicări alternative ale picioarelor
Intermediar
Cunoscut și ca: Plank înalt cu ridicări alternative de picioare · Plank cu ridicarea alternativă a picioarelor
Sfat Expert
Dacă te dezechilibrează alternarea, exersează mai întâi plank-ul înalt cu ambele picioare pe podea, apoi adaugă ridicările.
Pași de Urmat
- Așază palmele sub umeri, cu brațele întinse, picioarele întinse și tălpile depărtate la lățimea șoldurilor.
- Încordează abdomenul pentru a menține capul, șoldurile și călcâiele pe aceeași linie.
- Ridică ușor în spate un picior întins, fără să arcuiești zona lombară.
- Coboară degetele piciorului pe podea înainte să ridici celălalt picior.
- Continuă să alternezi picioarele pentru numărul prescris de repetări, numărând fiecare ridicare a piciorului ca o repetare.
Greșeli Comune
- Bazinul se răsucește la ridicareCorectare: ține ambele oase ale șoldurilor orientate spre podea.
- Pieptul se lasă între umeriCorectare: împinge podeaua în jos pentru a susține partea superioară a spatelui.
Indicații Antrenor
Ține șoldurile la nivelÎmpinge podeauaDu călcâiul în spate
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Plank înalt cu ridicări alternative ale picioarelor în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Plank înalt cu ridicări alternative ale picioarelor vizează în principal Fesieri, Abdomen, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Fesieri30 %
Abdomen35 %
Secundar
Umeri15 %
Ischio-gambieri10 %
Piept5 %
Cvadricepși5 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Ridicarea unui picior cere să reziști rotației bazinului în timp ce menții plank-ul cu brațele întinse.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 12-15
Intermediar3 x 15-20
Avansat4 x 15-20
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Plank înalt cu ridicări alternative ale picioarelor?
Plank înalt cu ridicări alternative ale picioarelor vizează în principal Fesieri, Abdomen. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Ischio-gambieri, Piept, Cvadricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Plank înalt cu ridicări alternative ale picioarelor?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 12-15. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 15-20. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 15-20. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Plank înalt cu ridicări alternative ale picioarelor potrivit pentru începători?
Plank înalt cu ridicări alternative ale picioarelor este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Plank înalt cu ridicări alternative ale picioarelor?
Bazinul se răsucește la ridicare: ține ambele oase ale șoldurilor orientate spre podea. Pieptul se lasă între umeri: împinge podeaua în jos pentru a susține partea superioară a spatelui.
