Elevação de Joelhos na Cadeira do Capitão com Peso
Intermediário
Também conhecido como: Elevação Vertical de Joelhos com Peso
Conselho de Especialista
Interrompa a série se o halter começar a escorregar entre os pés. Pratique sem peso adicional até prendê-lo não tirar sua atenção do controle da elevação.
Passos de Como Fazer
- Apoie os antebraços nas almofadas da estação e segure as alças.
- Encoste as costas na almofada, com um halter preso entre os pés.
- Deixe as duas pernas suspensas para baixo, mantendo o tronco ereto.
- Expire enquanto flexiona os dois joelhos e eleva as coxas até a altura do quadril.
- Faça uma leve retroversão da pelve no topo sem balançar o tronco.
- Abaixe as duas pernas devagar, estendendo os joelhos para baixo, e repita com controle.
Erros Comuns
- As pernas balançam entre as repetiçõesCorreção: faça uma pausa no ponto inferior antes da próxima elevação.
- Os ombros sobem em direção às orelhasCorreção: pressione os antebraços nas almofadas para manter o tronco alto.
Dicas do Treinador
Joelhos sobem juntosFaça a retroversão da pelveDesça sem balançar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação de Joelhos na Cadeira do Capitão com Peso foca principalmente nos Quadríceps, Abdômen, com mecânica de Força usando Com Peso. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps55%
Abdômen45%
Equipamento
Com Peso
Barra Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Controlar elevações de pernas com carga enquanto mantém um halter preso entre os pés exige domínio básico do movimento.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de Joelhos na Cadeira do Capitão com Peso trabalha?
Elevação de Joelhos na Cadeira do Capitão com Peso trabalha principalmente os Quadríceps, Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Com Peso.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de Joelhos na Cadeira do Capitão com Peso?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de Joelhos na Cadeira do Capitão com Peso é adequado para iniciantes?
Elevação de Joelhos na Cadeira do Capitão com Peso é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação de Joelhos na Cadeira do Capitão com Peso?
As pernas balançam entre as repetições: faça uma pausa no ponto inferior antes da próxima elevação. Os ombros sobem em direção às orelhas: pressione os antebraços nas almofadas para manter o tronco alto.
