Elevação de Pernas com Joelhos Flexionados na Cadeira do Capitão
Intermediário
Conselho de Especialista
Pense em levar o cós da calça em direção às costelas enquanto os joelhos sobem. Isso aumenta o trabalho abdominal, em vez de deixar a elevação toda por conta dos flexores do quadril.
Passos de Como Fazer
- Apoie os antebraços nas almofadas da estação e segure as alças.
- Encoste as costas na almofada, com as duas pernas suspensas e os pés sem tocar o chão.
- Expire enquanto eleva as duas coxas juntas à frente, flexionando os joelhos.
- Leve os joelhos em direção ao tronco até as coxas chegarem aproximadamente à altura do quadril.
- Abaixe as duas pernas devagar, estendendo os joelhos enquanto as coxas descem.
- Repita com os pés suspensos e o tronco firme contra a almofada.
Erros Comuns
- As pernas balançam entre as repetiçõesCorreção: pare no ponto inferior até o corpo ficar imóvel.
- Os ombros afundam em direção às orelhasCorreção: pressione os antebraços firmemente contra as almofadas.
Dicas do Treinador
Joelhos sobem juntosCostelas para baixoOmbros longe das orelhas
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação de Pernas com Joelhos Flexionados na Cadeira do Capitão foca principalmente nos Quadríceps, Abdômen, com mecânica de Força usando Barra Especial. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Quadríceps55%
Abdômen45%
Equipamento
Barra Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
É preciso sustentar o peso do corpo nos antebraços enquanto eleva as duas pernas sem balançar.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação de Pernas com Joelhos Flexionados na Cadeira do Capitão trabalha?
Elevação de Pernas com Joelhos Flexionados na Cadeira do Capitão trabalha principalmente os Quadríceps, Abdômen. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra Especial.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação de Pernas com Joelhos Flexionados na Cadeira do Capitão?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação de Pernas com Joelhos Flexionados na Cadeira do Capitão é adequado para iniciantes?
Elevação de Pernas com Joelhos Flexionados na Cadeira do Capitão é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação de Pernas com Joelhos Flexionados na Cadeira do Capitão?
As pernas balançam entre as repetições: pare no ponto inferior até o corpo ficar imóvel. Os ombros afundam em direção às orelhas: pressione os antebraços firmemente contra as almofadas.
