Flexão de Pernas em Pé com Elástico de Resistência
Intermediário
Também conhecido como: Flexão de Pernas em Pé com Elástico · Mesa Flexora em Pé com Elástico
Conselho de Especialista
Mantenha o pé de apoio totalmente apoiado sobre o elástico. Rolar para a borda do pé pode fazer o elástico escorregar conforme a tensão aumenta.
Passos de Como Fazer
- Prenda o elástico em um tornozelo e fixe-o sob o pé oposto.
- Fique em pé sobre a perna de apoio, com o pé de trabalho ligeiramente fora do chão.
- Dobre o joelho de trabalho para elevar o calcanhar atrás do corpo em uma amplitude confortável.
- Baixe o pé lentamente até o joelho de trabalho ficar quase estendido.
- Complete as repetições prescritas desse lado, reposicione o elástico e troque de perna.
Erros Comuns
- Coxa se move para trásCorreção: mantenha a parte superior da perna vertical para que o movimento venha do joelho.
- Lombar arqueadaCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril durante a flexão.
Dicas do Treinador
Mantenha a coxa imóvelLeve o calcanhar para trásDesça com controle
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Flexão de Pernas em Pé com Elástico de Resistência foca principalmente nos Posteriores da coxa, com mecânica de Força usando Faixa de Resistência. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Posteriores da coxa80%
Secundário
Quadríceps5%
Panturrilhas15%
Equipamento
Faixa de Resistência
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Ficar apoiado em uma perna exige equilíbrio enquanto você controla a tração do elástico.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Flexão de Pernas em Pé com Elástico de Resistência trabalha?
Flexão de Pernas em Pé com Elástico de Resistência trabalha principalmente os Posteriores da coxa. Músculos secundários envolvidos incluem Quadríceps, Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Faixa de Resistência.
Quantas séries e repetições devo fazer para Flexão de Pernas em Pé com Elástico de Resistência?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Flexão de Pernas em Pé com Elástico de Resistência é adequado para iniciantes?
Flexão de Pernas em Pé com Elástico de Resistência é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Flexão de Pernas em Pé com Elástico de Resistência?
Coxa se move para trás: mantenha a parte superior da perna vertical para que o movimento venha do joelho. Lombar arqueada: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril durante a flexão.
