Agachamento Búlgaro na Smith
Intermediário
Também conhecido como: Agachamento Búlgaro na Máquina Smith · Agachamento Unilateral na Smith
Conselho de Especialista
Ajuste os limitadores de segurança logo abaixo da sua posição mais baixa confortável. Assim, você consegue encerrar uma repetição difícil sem girar o corpo para recolocar a barra nos suportes.
Passos de Como Fazer
- Ajuste a barra da Smith abaixo da altura dos ombros, com um banco plano ou uma cadeira firme atrás de você.
- Segure a barra além dos ombros, apoie-a na parte superior das costas e retire-a dos suportes.
- Coloque o pé da frente à frente e apoie o peito do pé de trás no suporte atrás de você.
- Flexione os dois joelhos, descendo o joelho de trás em direção ao chão dentro de uma amplitude confortável.
- Solte o ar enquanto empurra o chão com o pé da frente para voltar a ficar em pé.
- Complete as repetições prescritas de um lado, recoloque a barra nos suportes e troque as pernas.
Erros Comuns
- Calcanhar da frente se elevaCorreção: ajuste a posição do pé da frente ou reduza a profundidade da descida.
- Perna de trás impulsiona o movimentoCorreção: mantenha esse pé leve e empurre com a perna da frente.
Dicas do Treinador
Mantenha o calcanhar no chãoJoelho acompanha os dedosPé de trás leve
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Agachamento Búlgaro na Smith foca principalmente nos Glúteos, Quadríceps, com mecânica de Força usando Máquina Smith. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos45%
Quadríceps50%
Secundário
Panturrilhas5%
Equipamento
Máquina Smith
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Elevar o pé de trás exige controle unilateral e mobilidade do quadril, mesmo com a barra guiada.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Agachamento Búlgaro na Smith trabalha?
Agachamento Búlgaro na Smith trabalha principalmente os Glúteos, Quadríceps. Músculos secundários envolvidos incluem Panturrilhas. É classificado como um exercício de Força realizado com Máquina Smith.
Quantas séries e repetições devo fazer para Agachamento Búlgaro na Smith?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Agachamento Búlgaro na Smith é adequado para iniciantes?
Agachamento Búlgaro na Smith é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Agachamento Búlgaro na Smith?
Calcanhar da frente se eleva: ajuste a posição do pé da frente ou reduza a profundidade da descida. Perna de trás impulsiona o movimento: mantenha esse pé leve e empurre com a perna da frente.
