Abdução de Quadril em Decúbito Dorsal com Elástico de Resistência
Fácil
Também conhecido como: Abdução de Quadril Deitado com Elástico · Abdução de Pernas em Decúbito Dorsal com Elástico
Conselho de Especialista
Evite girar as coxas para fora para abrir mais. Mantenha as patelas apontando na mesma direção durante todo o movimento.
Passos de Como Fazer
- Passe o elástico pelos dois tornozelos e deite-se de costas no chão.
- Deixe os braços ao lado do corpo, pressionando levemente as palmas contra o chão.
- Eleve as duas pernas acima do quadril, mantendo os joelhos estendidos.
- Abra as duas pernas simultaneamente para os lados até alcançar uma largura confortável.
- Aproxime lentamente as pernas sem deixar que o elástico as puxe para dentro.
- Repita com as duas pernas elevadas, contando cada abertura e retorno como uma repetição.
Erros Comuns
- Lombar arqueadaCorreção: reduza a amplitude da abertura e mantenha as costelas baixas.
- Joelhos dobram durante a aberturaCorreção: use um elástico mais leve para manter as pernas estendidas.
Dicas do Treinador
Mantenha os joelhos estendidosMova as duas pernas juntasMantenha as costelas baixas
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Abdução de Quadril em Decúbito Dorsal com Elástico de Resistência foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Faixa de Resistência. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos80%
Secundário
Quadríceps20%
Equipamento
Faixa de Resistência
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Manter as pernas estendidas e elevadas exige controle moderado do quadril e flexibilidade dos posteriores de coxa.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Abdução de Quadril em Decúbito Dorsal com Elástico de Resistência trabalha?
Abdução de Quadril em Decúbito Dorsal com Elástico de Resistência trabalha principalmente os Glúteos. Músculos secundários envolvidos incluem Quadríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Faixa de Resistência.
Quantas séries e repetições devo fazer para Abdução de Quadril em Decúbito Dorsal com Elástico de Resistência?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Abdução de Quadril em Decúbito Dorsal com Elástico de Resistência é adequado para iniciantes?
Sim, Abdução de Quadril em Decúbito Dorsal com Elástico de Resistência é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Abdução de Quadril em Decúbito Dorsal com Elástico de Resistência?
Lombar arqueada: reduza a amplitude da abertura e mantenha as costelas baixas. Joelhos dobram durante a abertura: use um elástico mais leve para manter as pernas estendidas.
