Extensão de Quadril Ajoelhado em Máquina (V2)
Fácil
Também conhecido como: Kickback de Glúteo Ajoelhado na Máquina · Extensão de Quadril Ajoelhado na Máquina
Conselho de Especialista
Elevar mais não é necessariamente melhor. Termine o movimento antes que a pelve incline para a frente ou a lombar arqueie para ganhar altura extra.
Passos de Como Fazer
- Ajuste a resistência da máquina e apoie a perna de trabalho flexionada contra a máquina.
- Apoie os antebraços e o joelho oposto nos suportes, segurando as duas alças.
- Incline o tronco até ficar quase horizontal, mantendo o quadril nivelado e as costas neutras.
- Leve a coxa de trabalho para trás e para cima, mantendo o joelho flexionado.
- Desça lentamente até a coxa de trabalho voltar para baixo do quadril.
- Complete as repetições prescritas com essa perna e depois troque o lado.
Erros Comuns
- A máquina rebate no finalCorreção: desacelere o retorno e inverta o movimento sem quicar.
- O corpo se desloca para o lado da perna de trabalhoCorreção: mantenha pressão firme no joelho e nos antebraços de apoio.
Dicas do Treinador
Mantenha o joelho flexionadoLeve a coxa para trásMantenha o quadril alinhado
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Extensão de Quadril Ajoelhado em Máquina (V2) foca principalmente nos Glúteos, com mecânica de Força usando Máquina de Alavanca. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos100%
Equipamento
Máquina de Alavanca
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
O apoio da máquina facilita o equilíbrio, mas isolar a extensão de quadril sem arquear as costas exige prática.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Extensão de Quadril Ajoelhado em Máquina (V2) trabalha?
Extensão de Quadril Ajoelhado em Máquina (V2) trabalha principalmente os Glúteos. É classificado como um exercício de Força realizado com Máquina de Alavanca.
Quantas séries e repetições devo fazer para Extensão de Quadril Ajoelhado em Máquina (V2)?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Extensão de Quadril Ajoelhado em Máquina (V2) é adequado para iniciantes?
Sim, Extensão de Quadril Ajoelhado em Máquina (V2) é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Extensão de Quadril Ajoelhado em Máquina (V2)?
A máquina rebate no final: desacelere o retorno e inverta o movimento sem quicar. O corpo se desloca para o lado da perna de trabalho: mantenha pressão firme no joelho e nos antebraços de apoio.
