Hiperextensão a 45 Graus
Fácil
Também conhecido como: Hiperextensão de 45 Graus · Extensão Lombar Inclinada
Conselho de Especialista
A flexibilidade do posterior de coxa determina até onde você pode descer sem arredondar as costas. Inverta o movimento quando o alongamento limitar a flexão do quadril, em vez de tentar alcançar o chão.
Passos de Como Fazer
- Ajuste o apoio do banco de hiperextensão logo abaixo da dobra do quadril, permitindo flexionar o quadril.
- Prenda as duas pernas sob os apoios inferiores, com os pés na plataforma.
- Cruze os braços sobre o peito e alinhe o tronco com as pernas estendidas.
- Abaixe lentamente o tronco flexionando o quadril, mantendo as costas neutras.
- Expire ao elevar o tronco até alinhá-lo novamente com as pernas.
- Repita suavemente com as duas pernas presas e os braços cruzados durante todo o movimento.
Erros Comuns
- Impulso no ponto mais baixoCorreção: faça uma breve pausa antes de mudar de direção.
- Joelhos flexionando durante as repetiçõesCorreção: mantenha as pernas estendidas sem forçar os joelhos para trás.
Dicas do Treinador
Flexione pelo quadrilMantenha o pescoço neutroFinalize em linha reta
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Hiperextensão a 45 Graus foca principalmente nos Glúteos, Posteriores da coxa, com mecânica de Força usando Banco Especial. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Glúteos50%
Posteriores da coxa40%
Secundário
Dorsais10%
Equipamento
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
O trabalho com peso corporal e apoio exige aprender a flexionar o quadril sem hiperestender a lombar.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Hiperextensão a 45 Graus trabalha?
Hiperextensão a 45 Graus trabalha principalmente os Glúteos, Posteriores da coxa. Músculos secundários envolvidos incluem Dorsais. É classificado como um exercício de Força realizado com Banco Especial.
Quantas séries e repetições devo fazer para Hiperextensão a 45 Graus?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Hiperextensão a 45 Graus é adequado para iniciantes?
Sim, Hiperextensão a 45 Graus é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Hiperextensão a 45 Graus?
Impulso no ponto mais baixo: faça uma breve pausa antes de mudar de direção. Joelhos flexionando durante as repetições: mantenha as pernas estendidas sem forçar os joelhos para trás.
