Przysiad wykroczny ze sztangą trzymaną nisko
Średniozaawansowany
Porada eksperta
Nie ustawiaj stóp w jednej linii jak na linie. Niewielki rozstaw na boki ułatwi utrzymanie równowagi, o ile nogi nie zahaczają o sztangę.
Kroki do wykonania
- Ustaw się w wykroku, trzymając sztangę nisko, poniżej miednicy, między nogami.
- Chwyć sztangę obiema dłońmi, wyprostuj ramiona, utrzymuj tułów pionowo i unieś piętę nogi z tyłu.
- Weź wdech i ugnij oba kolana, opuszczając tylne kolano w stronę podłogi do komfortowej głębokości.
- Zrób wydech i odepchnij się przednią stopą, wstając bez przesuwania żadnej stopy.
- Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń z tą nogą z przodu, a następnie zmień stronę.
Typowe błędy
- Przednie kolano schodzi do środkaPopraw: prowadź je w jednej linii ze środkowymi palcami stopy.
- Sztanga kołysze się podczas powtórzeńPopraw: zwolnij ruch i pozwól ciężarowi się ustabilizować przed kontynuowaniem.
Wskazówki trenera
Przednia stopa cała na podłodzeOpuść tylne kolanoPozwól ramionom zwisać
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Przysiad wykroczny ze sztangą trzymaną nisko w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Przysiad wykroczny ze sztangą trzymaną nisko głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe, z mechaniką Siła używając Sztanga. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Pośladki40%
Czworogłowe50%
Drugorzędny
Łydki10%
Sprzęt
Sztanga
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Pozycja wykroczna wymaga równowagi podczas kontrolowania wolnej sztangi między nogami.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Łatwiejsza wersja
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Przysiad wykroczny ze sztangą trzymaną nisko?
Przysiad wykroczny ze sztangą trzymaną nisko głównie angażuje Pośladki, Czworogłowe. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Łydki. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Sztanga.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Przysiad wykroczny ze sztangą trzymaną nisko?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Przysiad wykroczny ze sztangą trzymaną nisko jest odpowiednie dla początkujących?
Przysiad wykroczny ze sztangą trzymaną nisko jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Przysiad wykroczny ze sztangą trzymaną nisko?
Przednie kolano schodzi do środka: prowadź je w jednej linii ze środkowymi palcami stopy. Sztanga kołysze się podczas powtórzeń: zwolnij ruch i pozwól ciężarowi się ustabilizować przed kontynuowaniem.
