Enarms hantelroing over benk
Middels
Også kjent som: Enarms hantelroing med støtte · Enarms roing med hantel på benk
Ekspertråd
La skulderbladet gli frem når du senker vekten, og bakover når du trekker. Hvis du holder det låst bak gjennom hele settet, blir bevegelsen unødvendig kort.
Slik gjør du det
- Støtt den ikke-arbeidende hånden og kneet på en flat benk, en stødig stol eller kanten av et bord.
- Plasser foten på arbeidssiden i gulvet, og hold ryggen strak og overkroppen omtrent vannrett.
- Hold manualen under skulderen på arbeidssiden, med håndflaten vendt innover.
- Trekk manualen mot siden til albuen kommer like forbi overkroppen.
- Senk manualen kontrollert til armen på arbeidssiden er strak.
- Fullfør de foreskrevne repetisjonene på den ene siden, og bytt deretter støtte og arbeidende arm.
Vanlige feil
- Overkroppen vrir seg under dragetFiks: hold hofter og bryst vendt mot gulvet.
- Skulderen på arbeidssiden trekkes oppFiks: hold den borte fra øret mens du trekker.
Coach-tips
Albuen mot hoftenBrystet mot gulvetSenk kontrollert
Korte påminnelser å huske på under hver serie.
Logg Enarms hantelroing over benk i FitAI
Logg settene, repetisjonene og vektene dine automatisk. Få AI-drevne anbefalinger for progressiv overbelastning og tilbakemelding på teknikk — tilpasset din treningshistorikk.
Trente muskler
Enarms hantelroing over benk trener hovedsakelig Skuldre, Lats, Traps, med Styrke teknikk ved bruk av Hantel. Å forstå muskelaktiveringsmønstre hjelper deg med å fokusere på riktig utførelse og maksimere treningseffektiviteten.
Primær
Skuldre15 %
Lats45 %
Traps20 %
Sekundær
Biceps15 %
Underarmer5 %
Utstyr
Hantel
Spesiell benk
Øvelsestype
Styrke
Hvorfor nivå 3?
Middels
Å utføre roingen samtidig som den støttede overkroppen holdes stabil krever grunnleggende kontroll med frivekter.
Teknikk
Stabilitet
Styrke
Bevegelighet
Påvirkning
Læring
Sett & Reps Veiledning
Nybegynner3 x 10-12
Middels4 x 8-10
Avansert4 x 6-8
Varianter
Enklere variant
Vanskeligere variant
Ofte stilte spørsmål
Hva trener Enarms hantelroing over benk?
Enarms hantelroing over benk retter seg mot skuldrene, latissimus og trapezius som de primære musklene. Biceps og underarmer bidrar også til bevegelsen. Det er en av de mest populære øvelsene for skuldertrening. Du vil trenge en manual for dette.
Hva er den vanligste feilen med Enarms hantelroing over benk?
Den største feilen er å løfte trapezius opp i stedet for å drive bevegelsen fra skuldermusklene. Senk tempoet, fokuser på å føle skuldrene arbeide gjennom hele bevegelsesområdet, og bruk en vekt eller vanskelighetsgrad du faktisk kan kontrollere.
Hvor mange sett og repetisjoner bør jeg gjøre med Enarms hantelroing over benk?
Start med 3 sett med 10 til 15 repetisjoner. Hvis øvelsen arbeider med én side av gangen, gjør 10 til 15 repetisjoner per side. Hvile 30 til 60 sekunder mellom settene. Velg en vekt som gjør de siste 2 til 3 repetisjonene utfordrende, men gjennomførbare med god teknikk. Følg med på settene dine i FitAI-appen for å sørge for at du gjør fremskritt over tid.
Hva kan jeg gjøre i stedet for Enarms hantelroing over benk hvis jeg ikke har en manual?
Du kan bruke en motstandsstrikk eller vannflasker for lett motstand og fortsatt effektivt rette deg mot skuldrene. Nøkkelen er å opprettholde det samme bevegelsesmønsteret og bevegelsesområdet. Kilden til motstand betyr mindre enn hvordan du kontrollerer bevegelsen.
