Hip Thrust Kaki Sebelah Berbeban
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Weighted One-Leg Hip Thrust · Plate-Loaded Single-Leg Hip Thrust
Nasihat Pakar
Jika hamstring lebih banyak bekerja, dekatkan sedikit kaki yang menapak. Sasarkan tulang kering hampir menegak di kedudukan atas, bukan menjulurkan kaki terlalu jauh ke hadapan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Sokong bahagian atas belakang pada bench rata, tepi sofa yang kukuh atau kerusi rendah yang stabil.
- Pegang plat beban melintang di atas pinggul dengan kedua-dua tangan.
- Letakkan satu kaki menapak dan kekalkan kaki yang satu lagi terangkat dengan lutut dibengkokkan.
- Tolak melalui kaki yang menapak sehingga pinggul sejajar dengan bahu dan lutut yang bekerja.
- Turunkan pinggul dengan kawalan tanpa membiarkan pelvis berpusing.
- Habiskan ulangan yang ditetapkan pada kaki tersebut, kemudian tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkung di kedudukan atasBetulkan: rapatkan rusuk ke bawah dan berhenti sebelum meluruskan pinggul secara berlebihan.
- Lutut kaki yang menapak jatuh ke dalamBetulkan: pastikan lutut bergerak sejajar dengan jari kaki.
Arahan Jurulatih
Tolak melalui seluruh tapak kakiPastikan pinggul seimbangRusuk ke bawah
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Hip Thrust Kaki Sebelah Berbeban dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Hip Thrust Kaki Sebelah Berbeban terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung80%
Kedua
Hamstring15%
Quads5%
Peralatan
Berat
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Beban sebelah kaki memerlukan kawalan pelvis sambil memastikan plat beban kekal selamat.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Hip Thrust Kaki Sebelah Berbeban kerjakan?
Hip Thrust Kaki Sebelah Berbeban terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Hip Thrust Kaki Sebelah Berbeban?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Hip Thrust Kaki Sebelah Berbeban sesuai untuk pemula?
Hip Thrust Kaki Sebelah Berbeban dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Hip Thrust Kaki Sebelah Berbeban?
Pinggang melengkung di kedudukan atas: rapatkan rusuk ke bawah dan berhenti sebelum meluruskan pinggul secara berlebihan. Lutut kaki yang menapak jatuh ke dalam: pastikan lutut bergerak sejajar dengan jari kaki.
