Angkat Lutut Kerusi Kapten Berbeban
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Angkat Lutut Menegak Berbeban
Nasihat Pakar
Hentikan set jika dumbbell mula tergelincir di antara kaki. Berlatih tanpa beban tambahan sehingga kamu boleh menguncinya tanpa mengganggu kawalan angkatan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Rehatkan lengan bawah pada pelapik stesen dan pegang pemegangnya.
- Rapatkan belakang pada pelapik dengan satu dumbbell dikunci di antara kedua-dua kaki.
- Biarkan kedua-dua kaki tergantung ke bawah sambil memastikan torso tegak.
- Hembus nafas sambil membengkokkan kedua-dua lutut dan mengangkat paha ke arah paras pinggul.
- Curl pelvis sedikit ke atas di bahagian atas tanpa menghayunkan torso.
- Turunkan kedua-dua kaki perlahan-lahan, luruskan lutut ke bawah, dan ulang dengan kawalan.
Kesilapan Biasa
- Kaki berayun antara ulanganBetulkan: berhenti seketika di bawah sebelum memulakan angkatan seterusnya.
- Bahu shrug ke arah telingaBetulkan: tekan lengan bawah pada pelapik untuk kekal tegak.
Arahan Jurulatih
Lutut naik serentakCurl pelvisTurun tanpa berayun
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Angkat Lutut Kerusi Kapten Berbeban dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat Lutut Kerusi Kapten Berbeban terutamanya menyasarkan Quads, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads55%
Abs45%
Peralatan
Berat
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Mengawal angkatan kaki berbeban sambil mengunci dumbbell di antara kaki memerlukan kecekapan pergerakan asas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat Lutut Kerusi Kapten Berbeban kerjakan?
Angkat Lutut Kerusi Kapten Berbeban terutamanya menyasarkan Quads, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat Lutut Kerusi Kapten Berbeban?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Lutut Kerusi Kapten Berbeban sesuai untuk pemula?
Angkat Lutut Kerusi Kapten Berbeban dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Angkat Lutut Kerusi Kapten Berbeban?
Kaki berayun antara ulangan: berhenti seketika di bawah sebelum memulakan angkatan seterusnya. Bahu shrug ke arah telinga: tekan lengan bawah pada pelapik untuk kekal tegak.
