Angkat Kaki Lutut Bengkok Kerusi Kapten
Pertengahan
Nasihat Pakar
Bayangkan kamu mencondongkan kepala tali pinggang ke arah tulang rusuk ketika lutut naik. Ini menambah kerja perut dan bukan menjadikan angkatan sepenuhnya bergantung pada fleksor pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan lengan bawah pada pelapik stesen dan pegang pemegangnya.
- Rapatkan belakang pada pelapik dengan kedua-dua kaki tergantung dan tapak kaki tidak menyentuh lantai.
- Hembus nafas sambil mengangkat kedua-dua paha ke hadapan serentak dan membengkokkan lutut.
- Bawa lutut ke arah torso sehingga paha mencapai kira-kira paras pinggul.
- Turunkan kedua-dua kaki perlahan-lahan sambil meluruskan lutut ketika paha turun.
- Ulang dengan tapak kaki tergantung dan torso kekal stabil pada pelapik.
Kesilapan Biasa
- Kaki berayun antara ulanganBetulkan: berhenti seketika di bawah sehingga badan tidak bergerak.
- Bahu tenggelam ke arah telingaBetulkan: tekan lengan bawah dengan kukuh pada pelapik.
Arahan Jurulatih
Lutut naik serentakTulang rusuk turunJauhkan bahu dari telinga
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Angkat Kaki Lutut Bengkok Kerusi Kapten dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat Kaki Lutut Bengkok Kerusi Kapten terutamanya menyasarkan Quads, Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bar Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads55%
Abs45%
Peralatan
Bar Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Kamu perlu menyokong berat badan melalui lengan bawah sambil mengangkat kedua-dua kaki tanpa berayun.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat Kaki Lutut Bengkok Kerusi Kapten kerjakan?
Angkat Kaki Lutut Bengkok Kerusi Kapten terutamanya menyasarkan Quads, Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bar Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki Lutut Bengkok Kerusi Kapten?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Kaki Lutut Bengkok Kerusi Kapten sesuai untuk pemula?
Angkat Kaki Lutut Bengkok Kerusi Kapten dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Angkat Kaki Lutut Bengkok Kerusi Kapten?
Kaki berayun antara ulangan: berhenti seketika di bawah sehingga badan tidak bergerak. Bahu tenggelam ke arah telinga: tekan lengan bawah dengan kukuh pada pelapik.
