Lunge Tahan di Atas Piring Getar
Mudah
Juga dikenali sebagai: Vibration Plate Lunge Hold · Tahan Lunge Atas Vibration Plate
Nasihat Pakar
Condongkan pelvis sedikit ke belakang untuk merasai regangan di bahagian hadapan pinggul belakang. Kamu tidak perlu turun lebih rendah jika itu membuat pinggang bawah melengkung.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pilih tetapan getaran lembut mengikut arahan pengeluar piring.
- Letakkan kaki hadapan di atas piring dan sokong kedua-dua tangan di sisinya.
- Luruskan kaki sebelah lagi ke belakang dengan tumit belakang terangkat.
- Bengkokkan lutut hadapan dan turunkan lutut belakang ke arah lantai.
- Tahan regangan lembut mengikut tempoh yang ditetapkan sambil bernafas seperti biasa.
- Keluar daripada posisi dengan perlahan, kemudian tukar kaki dan ulang tahanan.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: Halakan lutut mengikut arah jari kaki.
- Badan terhuyung-hayang mengikut getaranBetulkan: Kekalkan posisi tanpa berdenyut lebih dalam.
Arahan Jurulatih
Tumit belakang terangkatPinggul menghadap hadapanTahan tanpa terhuyung
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Lunge Tahan di Atas Piring Getar dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Lunge Tahan di Atas Piring Getar terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Regangan menggunakan Plat Getar. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads70%
Kedua
Punggung20%
Betis10%
Peralatan
Plat Getar
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Sokongan tangan mengurangkan keperluan keseimbangan, tetapi posisi lunge memerlukan mobiliti pinggul yang selesa dan kawalan badan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Lunge Tahan di Atas Piring Getar kerjakan?
Lunge Tahan di Atas Piring Getar terutamanya menyasarkan Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Plat Getar.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Lunge Tahan di Atas Piring Getar?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Lunge Tahan di Atas Piring Getar sesuai untuk pemula?
Ya, Lunge Tahan di Atas Piring Getar dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Lunge Tahan di Atas Piring Getar?
Lutut hadapan jatuh ke dalam: Halakan lutut mengikut arah jari kaki. Badan terhuyung-hayang mengikut getaran: Kekalkan posisi tanpa berdenyut lebih dalam.
