Regangan Lunge Berdiri
Mudah
Nasihat Pakar
Lunge yang lebih dalam tidak semestinya memberi regangan pinggul yang lebih baik. Tundukkan pelvis sedikit untuk merasai regangan di bahagian hadapan pinggul belakang, bukan melengkungkan belakang bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan satu kaki di hadapan dan satu lagi di belakang, dengan kaki selebar pinggul.
- Tegakkan torso dan pastikan kaki belakang hampir lurus, sambil menghala tumit belakang ke lantai.
- Bengkokkan lutut hadapan dan gerakkan pinggul ke hadapan serta ke bawah sehingga terasa regangan ringan.
- Gerakkan pinggul ke belakang dan ke atas tanpa mengubah kedudukan kaki.
- Teruskan pergerakan dengan lembut mengikut tempoh yang ditetapkan, kemudian tukar kaki dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Lutut hadapan jatuh ke dalamBetulkan: Halakan lutut mengikut arah jari kaki.
- Melantun pada titik paling rendahBetulkan: Gunakan peralihan yang lancar dan kekal dalam julat yang selesa.
Arahan Jurulatih
Lutut belakang kekal terangkatPinggul ke hadapan dan bawahKekalkan regangan lembut
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Lunge Berdiri dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Lunge Berdiri terutamanya menyasarkan Quads, Punggung, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads65%
Punggung25%
Kedua
Betis10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Memerlukan mobiliti pinggul dan kawalan sederhana ketika beralih antara dua kaki yang berpijak.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Lunge Berdiri kerjakan?
Regangan Lunge Berdiri terutamanya menyasarkan Quads, Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Lunge Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Lunge Berdiri sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Lunge Berdiri dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Lunge Berdiri?
Lutut hadapan jatuh ke dalam: Halakan lutut mengikut arah jari kaki. Melantun pada titik paling rendah: Gunakan peralihan yang lancar dan kekal dalam julat yang selesa.
