Squat Satu Kaki Tali Suspensi (Figure Four)
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Squat Figure Four Berbantu Suspensi · Squat Figure Four Suspensi
Nasihat Pakar
Gunakan lengan untuk melaras bantuan: tarik lebih kuat pada pemegang jika sukar untuk bangun, kemudian kurangkan bantuan secara beransur-ansur supaya lebih bergantung pada kaki yang bekerja.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri menghadap penambat tali suspensi dan pegang satu pemegang pada setiap tangan.
- Silangkan buku lali kiri di atas paha kanan, sedikit di atas lutut.
- Biarkan lutut kiri terbuka ke sisi sambil memastikan kaki kanan kekal menapak sepenuhnya.
- Bengkokkan lutut kanan dan tolak pinggul ke belakang, turun setakat yang selesa.
- Tolak lantai dengan kaki kanan untuk berdiri, sambil menghembus nafas ketika naik.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan dengan kaki kanan, kemudian tukar sisi.
Kesilapan Biasa
- Lutut kaki yang berdiri jatuh ke dalamBetulkan: pastikan ia bergerak searah dengan jari kaki.
- Lutut yang bersilang terasa tegangBetulkan: biarkan ia terbuka secara semula jadi dan jangan paksa ke bawah.
Arahan Jurulatih
Pastikan tumit menapakTolak pinggul ke belakangLutut ikut jari kaki
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Squat Satu Kaki Tali Suspensi (Figure Four) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Squat Satu Kaki Tali Suspensi (Figure Four) terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Suspensi. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung45%
Quads50%
Kedua
Betis5%
Peralatan
Suspensi
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Kawalan satu kaki dan mobiliti pinggul posisi figure four kekal mencabar walaupun bantuan tali suspensi boleh dilaraskan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Squat Satu Kaki Tali Suspensi (Figure Four) kerjakan?
Squat Satu Kaki Tali Suspensi (Figure Four) terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Suspensi.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Squat Satu Kaki Tali Suspensi (Figure Four)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Squat Satu Kaki Tali Suspensi (Figure Four) sesuai untuk pemula?
Squat Satu Kaki Tali Suspensi (Figure Four) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Squat Satu Kaki Tali Suspensi (Figure Four)?
Lutut kaki yang berdiri jatuh ke dalam: pastikan ia bergerak searah dengan jari kaki. Lutut yang bersilang terasa tegang: biarkan ia terbuka secara semula jadi dan jangan paksa ke bawah.
