Regangan Fleksor Pinggul Berdiri (Kaki Hadapan Ditinggikan)
Mudah
Nasihat Pakar
Jika belakang bawah melengkung, tarik pelvis sedikit ke dalam dan himpit glute kaki belakang. Ini membantu mengarahkan regangan ke fleksor pinggul, bukan belakang bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan kaki hadapan di atas Langkah, tangga atau Kotak rendah yang kukuh.
- Luruskan kaki belakang ke belakang sambil memastikan lutut hadapan bengkok.
- Letakkan kedua-dua tangan pada paha hadapan berhampiran lutut, dan tegakkan torso.
- Gerakkan pelvis perlahan-lahan ke hadapan sehingga terasa regangan pada bahagian hadapan pinggul belakang.
- Tahan posisi ini selama tempoh yang ditetapkan, bernafas perlahan tanpa menghenjut.
- Gerakkan pinggul ke belakang untuk melepaskan regangan, kemudian tukar kaki dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Torso membongkok di atas pahaBetulkan: Angkat dada dan pastikan bahu berada di atas pinggul.
- Pinggul hadapan terasa tersepitBetulkan: Gerakkan badan sedikit ke belakang dan kurangkan kedalaman.
Arahan Jurulatih
Tarik pelvis sedikit ke dalamPastikan torso tegakRegangkan pinggul belakang
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Fleksor Pinggul Berdiri (Kaki Hadapan Ditinggikan) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Fleksor Pinggul Berdiri (Kaki Hadapan Ditinggikan) terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Pergerakan ini memerlukan kawalan pelvis yang lembut serta kestabilan dalam posisi split yang ditinggikan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Mudah
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Fleksor Pinggul Berdiri (Kaki Hadapan Ditinggikan) kerjakan?
Regangan Fleksor Pinggul Berdiri (Kaki Hadapan Ditinggikan) terutamanya menyasarkan Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Fleksor Pinggul Berdiri (Kaki Hadapan Ditinggikan)?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Fleksor Pinggul Berdiri (Kaki Hadapan Ditinggikan) sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Fleksor Pinggul Berdiri (Kaki Hadapan Ditinggikan) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Fleksor Pinggul Berdiri (Kaki Hadapan Ditinggikan)?
Torso membongkok di atas paha: Angkat dada dan pastikan bahu berada di atas pinggul. Pinggul hadapan terasa tersepit: Gerakkan badan sedikit ke belakang dan kurangkan kedalaman.
