Fleksi Pinggul Berdiri
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Angkat Lutut Berdiri Berselang-seli · March Berdiri · Angkat Lutut Berselang-seli
Nasihat Pakar
Pastikan garis pinggang kekal rata ketika setiap lutut diangkat. Mengangkat sebelah pinggul menggantikan gerakan fleksi pinggul dengan pergerakan torso.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lengan relaks di sisi.
- Alihkan berat badan ke kaki kiri tanpa mengunci lutut sokongan.
- Angkat paha kanan ke hadapan dengan lutut bengkok, dan berhenti pada ketinggian yang selesa.
- Turunkan kaki kanan ke lantai dengan terkawal.
- Ulang dengan kaki kiri dan teruskan secara berselang-seli mengikut ulangan yang ditetapkan.
Kesilapan Biasa
- Torso condong ke belakangBetulkan: rendahkan angkatan lutut sehingga anda boleh kekal tegak.
- Kaki dihayun ke atasBetulkan: perlahankan angkatan supaya momentum tidak mengangkat paha.
Arahan Jurulatih
Berdiri tegakPastikan pinggul rataTurunkan dengan terkawal
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Fleksi Pinggul Berdiri dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Fleksi Pinggul Berdiri terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Sokongan satu kaki tanpa bantuan memerlukan keseimbangan ketika lutut sebelah lagi diangkat.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Fleksi Pinggul Berdiri kerjakan?
Fleksi Pinggul Berdiri terutamanya menyasarkan Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Fleksi Pinggul Berdiri?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Fleksi Pinggul Berdiri sesuai untuk pemula?
Fleksi Pinggul Berdiri dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Fleksi Pinggul Berdiri?
Torso condong ke belakang: rendahkan angkatan lutut sehingga anda boleh kekal tegak. Kaki dihayun ke atas: perlahankan angkatan supaya momentum tidak mengangkat paha.
