Fleksi Pinggul Berdiri dengan Band
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Standing Band Knee Raise · Standing Resistance Band Hip Flexion
Nasihat Pakar
Berdirilah cukup jauh dari titik sauh supaya band kekal sedikit tegang di posisi bawah. Band yang kendur membolehkan anda menggunakan momentum sebelum rintangan bermula.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang band pada titik rendah di belakang anda dan kemaskan hujungnya yang satu lagi pada buku lali yang bekerja.
- Berdiri tegak dengan tangan di pinggul dan pindahkan berat badan ke kaki yang satu lagi.
- Angkat lutut kaki yang bekerja ke hadapan sambil membengkokkannya dan memastikan torso tegak.
- Berhenti sebelum pelvis senget atau belakang bawah melengkung.
- Turunkan kaki perlahan-lahan ke posisi mula tanpa membiarkan band menarik anda ke belakang.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada kaki itu, kemudian tukar sebelah.
Kesilapan Biasa
- Lutut terhayun ke luarBetulkan: halakan terus ke hadapan tanpa membuka pinggul.
- Lutut kaki sokongan terkunci ke belakangBetulkan: kekalkan sedikit bengkok sambil mengimbangi.
Arahan Jurulatih
Berdiri tegakLutut terus ke hadapanKembali perlahan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Fleksi Pinggul Berdiri dengan Band dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Fleksi Pinggul Berdiri dengan Band terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads90%
Kedua
Punggung10%
Peralatan
Band
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Keseimbangan sebelah kaki tanpa sokongan melawan tarikan band ke belakang memerlukan kawalan pergerakan asas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Fleksi Pinggul Berdiri dengan Band kerjakan?
Fleksi Pinggul Berdiri dengan Band terutamanya menyasarkan Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Fleksi Pinggul Berdiri dengan Band?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Fleksi Pinggul Berdiri dengan Band sesuai untuk pemula?
Fleksi Pinggul Berdiri dengan Band dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Fleksi Pinggul Berdiri dengan Band?
Lutut terhayun ke luar: halakan terus ke hadapan tanpa membuka pinggul. Lutut kaki sokongan terkunci ke belakang: kekalkan sedikit bengkok sambil mengimbangi.
