Fleksi Pinggul Berdiri Seimbang (Kaki Lurus)
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Standing Straight-Leg Hip Flexion · Standing Straight Leg Raise
Nasihat Pakar
Untuk keseimbangan yang lebih stabil, kekalkan tekanan pada tumit, pangkal ibu jari kaki dan pangkal jari kelingking kaki yang berdiri. Elakkan berguling ke tepi luar kaki itu.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggul.
- Pindahkan berat badan ke sebelah kaki sambil memastikan pinggul kekal rata.
- Angkat kaki yang satu lagi ke hadapan pada ketinggian yang selesa, dengan lutut hampir lurus.
- Turunkan perlahan-lahan sehingga kaki yang diangkat menyentuh lantai dengan ringan.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sebelah ini, kemudian tukar kaki.
Kesilapan Biasa
- Torso condong ke belakangBetulkan: kurangkan ketinggian angkatan sehingga anda boleh kekal tegak.
- Lutut kaki yang berdiri terkunciBetulkan: kekalkan sedikit bengkok semasa mengimbangi badan.
Arahan Jurulatih
Berdiri tegakPastikan kaki angkat panjangPinggul kekal rata
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Fleksi Pinggul Berdiri Seimbang (Kaki Lurus) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Fleksi Pinggul Berdiri Seimbang (Kaki Lurus) terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads90%
Kedua
Punggung10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Keseimbangan sebelah kaki tanpa sokongan memerlukan kawalan badan ketika kaki yang satu lagi bergerak.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Soalan Lazim
Otot apa yang Fleksi Pinggul Berdiri Seimbang (Kaki Lurus) kerjakan?
Fleksi Pinggul Berdiri Seimbang (Kaki Lurus) terutamanya menyasarkan Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Fleksi Pinggul Berdiri Seimbang (Kaki Lurus)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Fleksi Pinggul Berdiri Seimbang (Kaki Lurus) sesuai untuk pemula?
Fleksi Pinggul Berdiri Seimbang (Kaki Lurus) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Fleksi Pinggul Berdiri Seimbang (Kaki Lurus)?
Torso condong ke belakang: kurangkan ketinggian angkatan sehingga anda boleh kekal tegak. Lutut kaki yang berdiri terkunci: kekalkan sedikit bengkok semasa mengimbangi badan.
