Band Berdiri Hip Abduction
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Standing Banded Hip Abduction · Standing Band Side Leg Raise
Nasihat Pakar
Jika kaki bergerak ke hadapan, halakan tumit terus ke sebelah. Ini memastikan pergerakan berfokus pada mengangkat kaki ke luar, bukan ke hadapan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasangkan band pada penambat rendah dan lilitkannya pada buku lali kaki yang bekerja.
- Berdiri mengiring dengan kaki sokongan lebih dekat dengan penambat, dan gunakan sebelah tangan untuk keseimbangan.
- Pastikan badan tegak, lutut kaki yang bekerja hampir lurus dan jari kaki menghala ke hadapan.
- Gerakkan kaki yang bekerja ke sebelah, dan berhenti sebelum pinggul senget.
- Kembalikan kaki yang bekerja ke arah kaki sokongan dengan kawalan.
- Lengkapkan jumlah ulangan yang ditetapkan pada sebelah ini, kemudian tukar kaki.
Kesilapan Biasa
- Lutut kaki sokongan terkunciBetulkan: kekalkan sedikit bengkok semasa kaki yang bekerja bergerak.
- Badan berpusing ke arah penambatBetulkan: pastikan pinggul dan dada menghadap ke hadapan.
Arahan Jurulatih
Tumit bergerak ke sebelahPastikan pinggul sama tinggiKawal pergerakan kembali
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Band Berdiri Hip Abduction dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Band Berdiri Hip Abduction terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung80%
Quads20%
Peralatan
Band
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Sokongan sebelah kaki dengan rintangan ke sisi memerlukan keseimbangan dan kawalan pinggul, walaupun menggunakan tangan sebagai sokongan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Band Berdiri Hip Abduction kerjakan?
Band Berdiri Hip Abduction terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Band.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Band Berdiri Hip Abduction?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Band Berdiri Hip Abduction sesuai untuk pemula?
Band Berdiri Hip Abduction dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Band Berdiri Hip Abduction?
Lutut kaki sokongan terkunci: kekalkan sedikit bengkok semasa kaki yang bekerja bergerak. Badan berpusing ke arah penambat: pastikan pinggul dan dada menghadap ke hadapan.
