Smith Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Smith Machine Bulgarian Split Squat · Smith Bulgarian Split Squat · Smith Machine Rear-Foot-Elevated Split Squat
Nasihat Pakar
Tetapkan penahan keselamatan sedikit di bawah posisi paling rendah yang selesa. Ini membolehkan anda menamatkan ulangan yang sukar tanpa memusingkan badan untuk menyangkut bar dari bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Tetapkan bar Smith di bawah paras bahu, dengan bench rata atau kerusi kukuh di belakang anda.
- Pegang bar di luar bahu, letakkannya di atas belakang bahagian atas dan lepaskan daripada cangkuk.
- Letakkan kaki hadapan ke depan dan rehatkan bahagian atas kaki belakang pada sokongan di belakang.
- Bengkokkan kedua-dua lutut dan turunkan lutut belakang ke arah lantai dalam julat yang selesa.
- Hembus nafas sambil menolak melalui kaki hadapan untuk kembali berdiri.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada satu sisi, sangkutkan semula bar dan tukar kaki.
Kesilapan Biasa
- Tumit hadapan terangkatBetulkan: laraskan kedudukan kaki hadapan atau kurangkan kedalaman turunan.
- Kaki belakang membantu menolakBetulkan: ringankan tekanan pada kaki itu dan tolak melalui kaki hadapan.
Arahan Jurulatih
Tumit hadapan kekal di bawahLutut ikut arah jari kakiKaki belakang kekal ringan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Smith Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Smith Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Smith. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung45%
Quads50%
Kedua
Betis5%
Peralatan
Mesin Smith
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Ketinggian kaki belakang memerlukan kawalan sebelah kaki dan mobiliti pinggul walaupun bar berpanduan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Smith Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan kerjakan?
Smith Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan terutamanya menyasarkan Punggung, Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Smith.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Smith Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Smith Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan sesuai untuk pemula?
Smith Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Smith Split Squat Kaki Belakang Ditinggikan?
Tumit hadapan terangkat: laraskan kedudukan kaki hadapan atau kurangkan kedalaman turunan. Kaki belakang membantu menolak: ringankan tekanan pada kaki itu dan tolak melalui kaki hadapan.
