Adduksi Bahu Sebelah Lengan dengan Resistance Band
Mudah
Juga dikenali sebagai: Single Arm Band Shoulder Adduction · Adduksi Bahu Dengan Band Sebelah Lengan
Nasihat Pakar
Berdiri cukup jauh dari titik ikatan supaya band kekal sedikit tegang pada paras bahu. Kelonggaran di sini menghilangkan rintangan pada permulaan setiap tarikan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasangkan band lebih tinggi daripada kepala, di sebelah bertentangan dengan tangan yang bekerja.
- Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul sambil memegang band dengan sebelah tangan.
- Angkat lengan itu ke sisi sehingga setinggi bahu, dengan siku sedikit bengkok.
- Tarik lengan ke bawah di sisi sehingga tangan mencecah paha pada sisi yang sama.
- Kembalikan lengan perlahan-lahan ke paras bahu tanpa mengubah bengkokan siku.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sisi ini, kemudian tukar lengan.
Kesilapan Biasa
- Torso condong menjauhi band ketika menarikBetulkan: kekalkan tulang rusuk tersusun di atas pinggul.
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: panjangkan leher ketika menarik.
Arahan Jurulatih
Sapu ke arah pahaKekalkan siku lembutBerdiri tegak
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Adduksi Bahu Sebelah Lengan dengan Resistance Band dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Adduksi Bahu Sebelah Lengan dengan Resistance Band terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Resistance Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats75%
Kedua
Dada25%
Peralatan
Resistance Band
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Latihan ini memerlukan kawalan asas bahu dan torso tegak ketika menahan tarikan band ke sisi.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Adduksi Bahu Sebelah Lengan dengan Resistance Band kerjakan?
Adduksi Bahu Sebelah Lengan dengan Resistance Band terutamanya menyasarkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Dada. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Resistance Band.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Adduksi Bahu Sebelah Lengan dengan Resistance Band?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Adduksi Bahu Sebelah Lengan dengan Resistance Band sesuai untuk pemula?
Ya, Adduksi Bahu Sebelah Lengan dengan Resistance Band dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Adduksi Bahu Sebelah Lengan dengan Resistance Band?
Torso condong menjauhi band ketika menarik: kekalkan tulang rusuk tersusun di atas pinggul. Bahu terangkat ke arah telinga: panjangkan leher ketika menarik.
