Kettlebell Bent-Over Row Sebelah Lengan
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Row Kettlebell Sebelah Lengan Disokong Bench · Row Kettlebell Sebelah Lengan Disokong
Nasihat Pakar
Lebih tinggi tidak semestinya lebih baik. Berhenti menarik apabila lengan atas sampai ke torso, dan jangan paksa siku lebih tinggi sehingga bahu berpusing ke hadapan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan tangan dan lutut sebelah lagi di atas bench rata, kerusi kukuh atau tepi meja.
- Pijak lantai dengan kuat menggunakan kaki sebelah yang bekerja, kekalkan belakang neutral dan torso hampir mendatar.
- Pegang kettlebell di bawah bahu sebelah yang bekerja dengan tapak tangan menghadap ke dalam.
- Tarik kettlebell ke arah sisi badan sambil menggerakkan siku ke belakang ketika menghembus nafas.
- Turunkan kettlebell secara terkawal sehingga lengan sebelah yang bekerja lurus semula.
- Lengkapkan repetisi yang ditetapkan pada sebelah lengan, kemudian tukar sisi sokongan dan sisi yang bekerja.
Kesilapan Biasa
- Torso berpusing ketika menarikBetulkan: pastikan bahu dan pinggul menghadap lantai.
- Bahu sebelah yang bekerja terangkatBetulkan: kekalkan ruang antara bahu dan telinga.
Arahan Jurulatih
Siku ke arah pinggulPastikan torso sejajarTurunkan dengan kawalan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kettlebell Bent-Over Row Sebelah Lengan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kettlebell Bent-Over Row Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kettlebell. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats55%
Kedua
Biseps20%
Traps15%
Bahu10%
Peralatan
Kettlebell
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Mengawal row beban bebas sambil menahan putaran torso memerlukan kecekapan pergerakan asas walaupun mendapat sokongan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Kettlebell Bent-Over Row Sebelah Lengan kerjakan?
Kettlebell Bent-Over Row Sebelah Lengan terutamanya menyasarkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Traps, Bahu. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kettlebell.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kettlebell Bent-Over Row Sebelah Lengan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kettlebell Bent-Over Row Sebelah Lengan sesuai untuk pemula?
Kettlebell Bent-Over Row Sebelah Lengan dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kettlebell Bent-Over Row Sebelah Lengan?
Torso berpusing ketika menarik: pastikan bahu dan pinggul menghadap lantai. Bahu sebelah yang bekerja terangkat: kekalkan ruang antara bahu dan telinga.
