Kabel Sebelah Lengan Tarik Memutar
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Standing Single-Arm Low Cable Twisting Row
Nasihat Pakar
Putaran perlu mengiringi tarikan, bukan menghasilkan momentum. Gunakan pusingan kecil yang selesa melalui rusuk, bukannya memulas belakang bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Pasang pemegang sebelah tangan pada takal rendah dan pilih beban.
- Hadap takal dalam posisi kaki berjarak, lalu pegang pemegang dengan tapak tangan menghadap ke dalam.
- Bengkokkan lutut dan membongkok dari pinggul sambil menghulurkan lengan yang bekerja ke arah takal.
- Tarik pemegang ke sisi badan sambil memutar badan dengan lancar ke arah lengan yang bekerja.
- Luruskan lengan perlahan-lahan dan putar semula ke arah takal sambil memastikan kedua-dua kaki kekal di lantai.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada satu sisi, kemudian tukar lengan dan terbalikkan posisi kaki.
Kesilapan Biasa
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: panjangkan leher semasa menarik.
- Belakang membulat ketika menghulurBetulkan: pendekkan huluran dan kekalkan lengkung semula jadi tulang belakang.
Arahan Jurulatih
Siku ke arah pinggulPusing dengan lancarPanjangkan leher
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kabel Sebelah Lengan Tarik Memutar dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kabel Sebelah Lengan Tarik Memutar terutamanya menyasarkan Lats, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Kabel. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Lats45%
Kedua
Biseps20%
Abs15%
Traps10%
Bahu5%
Lengan bawah5%
Peralatan
Kabel
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Menyelaraskan tarikan sebelah lengan dengan putaran terkawal sambil mengekalkan posisi membongkok dari pinggul memerlukan latihan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Kabel Sebelah Lengan Tarik Memutar kerjakan?
Kabel Sebelah Lengan Tarik Memutar terutamanya menyasarkan Lats. Otot sekunder yang terlibat termasuk Biseps, Abs, Traps, Bahu, Lengan bawah. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Kabel.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kabel Sebelah Lengan Tarik Memutar?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kabel Sebelah Lengan Tarik Memutar sesuai untuk pemula?
Kabel Sebelah Lengan Tarik Memutar dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kabel Sebelah Lengan Tarik Memutar?
Bahu terangkat ke arah telinga: panjangkan leher semasa menarik. Belakang membulat ketika menghulur: pendekkan huluran dan kekalkan lengkung semula jadi tulang belakang.
