Putaran Luaran Pinggul Duduk
Pemula
Nasihat Pakar
Lengkungan kecil kaki ke dalam sudah memadai. Berhenti sebelum terasa tersepit atau anda perlu mengalihkan pelvis untuk mendapatkan julat yang lebih besar.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk tegak berhampiran hujung kotak, langkah atau kerusi kukuh.
- Bengkokkan kedua-dua lutut dan letakkan tangan dengan ringan di atas paha.
- Angkat kaki yang digerakkan sedikit dari lantai sambil memastikan kaki yang satu lagi tidak bergerak.
- Putar paha kaki yang digerakkan ke luar untuk menggerakkan kaki ke dalam tanpa mengalihkan lutut.
- Kembalikan kaki perlahan ke kedudukan asal tanpa menghayunkannya.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada kaki ini, kemudian tukar sebelah.
Kesilapan Biasa
- Torso berpusing mengikut kakiBetulkan: pastikan dada dan pelvis menghadap ke hadapan.
- Lutut menyapu ke sisiBetulkan: pastikan paha menghala ke hadapan ketika kaki bergerak ke dalam.
Arahan Jurulatih
Pinggul menghadap depanPastikan lutut diamPutar tanpa hayunan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Putaran Luaran Pinggul Duduk dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Putaran Luaran Pinggul Duduk terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan duduk dan putaran dalam julat selesa tanpa beban memerlukan kekuatan serta kemahiran pergerakan yang minimum.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Putaran Luaran Pinggul Duduk kerjakan?
Putaran Luaran Pinggul Duduk terutamanya menyasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Putaran Luaran Pinggul Duduk?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Putaran Luaran Pinggul Duduk sesuai untuk pemula?
Ya, Putaran Luaran Pinggul Duduk dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Putaran Luaran Pinggul Duduk?
Torso berpusing mengikut kaki: pastikan dada dan pelvis menghadap ke hadapan. Lutut menyapu ke sisi: pastikan paha menghala ke hadapan ketika kaki bergerak ke dalam.
