Regangan Glute Duduk Figure Four
Mudah
Juga dikenali sebagai: Regangan Figure Four Duduk · Regangan Glute Figure-4 Duduk
Nasihat Pakar
Jika posisi terasa terlalu ketat, jarakkan kaki yang menapak daripada pinggul. Ini membuka sudut pinggul dan menjadikan regangan lebih lembut.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk di lantai dengan kedua-dua lutut bengkok dan kaki menapak.
- Letakkan tangan di sisi dan sedikit di belakang pinggul untuk sokongan.
- Silangkan buku lali kanan di atas paha kiri, sedikit di atas lutut.
- Condongkan badan ke arah kaki yang bersilang sehingga glute kanan terasa regang dengan lembut.
- Tahan mengikut tempoh yang diprogramkan, bernafas perlahan tanpa menghenjut.
- Kembali duduk tegak, buka silangan kaki kanan, kemudian ulang dengan buku lali kiri di atas paha kanan.
Kesilapan Biasa
- Menolak lutut yang bersilang ke bawahBetulkan: biarkan lutut terbuka dengan relaks tanpa menekannya.
- Belakang membulat untuk mencapai lebih jauhBetulkan: angkat dada dan condong dari pinggul.
Arahan Jurulatih
Buku lali di atas lutut bertentanganCondong dari pinggulRegang lembut, nafas perlahan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Regangan Glute Duduk Figure Four dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Regangan Glute Duduk Figure Four terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Regangan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Regangan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Posisi figure four duduk di lantai memerlukan sedikit mobiliti fleksi dan putaran luaran pinggul.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula2 x 20s
Pertengahan3 x 30s
Lanjutan3 x 45s
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Regangan Glute Duduk Figure Four kerjakan?
Regangan Glute Duduk Figure Four terutamanya menyasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Regangan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Regangan Glute Duduk Figure Four?
Untuk pemula, mulakan dengan 2 set sebanyak 20s. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 30s. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 3 set sebanyak 45s. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Regangan Glute Duduk Figure Four sesuai untuk pemula?
Ya, Regangan Glute Duduk Figure Four dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Regangan Glute Duduk Figure Four?
Menolak lutut yang bersilang ke bawah: biarkan lutut terbuka dengan relaks tanpa menekannya. Belakang membulat untuk mencapai lebih jauh: angkat dada dan condong dari pinggul.
