Angkat Kaki Baring Mengiring Dengan Resistance Band
Mudah
Juga dikenali sebagai: Banded Side-Lying Hip Abduction · Side-Lying Banded Leg Raise
Nasihat Pakar
Angkat lebih tinggi tidak semestinya lebih baik. Berhenti sebelum pinggul atas terangkat ke arah tulang rusuk supaya pergerakan kekal pada pinggul, bukan pinggang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Letakkan resistance band berbentuk gelung pada kedua-dua paha, sedikit di atas lutut.
- Baring mengiring di atas lantai dengan kaki diluruskan dan pinggul bertindan.
- Sokong kepala dengan tangan di bawah, dan letakkan tangan sebelah lagi di hadapan untuk keseimbangan.
- Angkat kaki atas setakat yang selesa melawan band sambil memastikan kaki bawah tidak bergerak.
- Turunkan kaki atas secara perlahan sehingga kedua-dua kaki kembali sejajar.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sebelah ini, kemudian tukar sisi dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Jari kaki berpusing ke arah silingBetulkan: pastikan tempurung lutut dan jari kaki menghadap ke hadapan.
- Kaki atas bergerak ke hadapanBetulkan: pastikan tumit sejajar dengan torso.
Arahan Jurulatih
Pastikan pinggul bertindanKaki bawah kekal diamPimpin dengan tumit
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Angkat Kaki Baring Mengiring Dengan Resistance Band dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Angkat Kaki Baring Mengiring Dengan Resistance Band terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Resistance Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung85%
Kedua
Quads15%
Peralatan
Resistance Band
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Mengekalkan pelvis pegun melawan rintangan band memerlukan kawalan pinggul asas.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Angkat Kaki Baring Mengiring Dengan Resistance Band kerjakan?
Angkat Kaki Baring Mengiring Dengan Resistance Band terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Resistance Band.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Angkat Kaki Baring Mengiring Dengan Resistance Band?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Angkat Kaki Baring Mengiring Dengan Resistance Band sesuai untuk pemula?
Ya, Angkat Kaki Baring Mengiring Dengan Resistance Band dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Angkat Kaki Baring Mengiring Dengan Resistance Band?
Jari kaki berpusing ke arah siling: pastikan tempurung lutut dan jari kaki menghadap ke hadapan. Kaki atas bergerak ke hadapan: pastikan tumit sejajar dengan torso.
