Kickback Kaki Dengan Resistance Band (Posisi Merangkak)
Mudah
Juga dikenali sebagai: Quadruped Band Kickback · Quadruped Resistance Band Kickback
Nasihat Pakar
Pastikan band melintasi bahagian tengah kaki, bukan jari kaki. Jika band mula tergelincir, berhenti dan betulkan kedudukannya sebelum meneruskan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Lingkarkan band pada satu kaki dan selitkan hujung yang satu lagi di bawah sebelah tangan.
- Letakkan kedua-dua tangan di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul.
- Angkat sedikit lutut yang bekerja sambil mengekalkan berat badan pada kedua-dua tangan dan lutut yang satu lagi.
- Luruskan kaki yang bekerja ke belakang sehingga paha sejajar dengan torso.
- Bengkokkan lutut yang bekerja dan bawa semula ke bawah pinggul dengan kawalan.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sebelah ini, kemudian laraskan semula band dan tukar kaki.
Kesilapan Biasa
- Pinggang melengkungBetulkan: pendekkan julat Kickback dan pastikan tulang rusuk ditarik ke bawah.
- Pelvis berpusing terbukaBetulkan: halakan kedua-dua tulang pinggul ke lantai.
Arahan Jurulatih
Tolak tumit ke belakangPastikan pinggul rataKembali dengan kawalan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kickback Kaki Dengan Resistance Band (Posisi Merangkak) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kickback Kaki Dengan Resistance Band (Posisi Merangkak) terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Resistance Band. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung65%
Kedua
Hamstring15%
Quads20%
Peralatan
Resistance Band
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Posisi disokong mengurangkan tuntutan keseimbangan, tetapi mengawal putaran pelvis dan ketegangan band memerlukan latihan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Mudah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Kickback Kaki Dengan Resistance Band (Posisi Merangkak) kerjakan?
Kickback Kaki Dengan Resistance Band (Posisi Merangkak) terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Resistance Band.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kickback Kaki Dengan Resistance Band (Posisi Merangkak)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kickback Kaki Dengan Resistance Band (Posisi Merangkak) sesuai untuk pemula?
Ya, Kickback Kaki Dengan Resistance Band (Posisi Merangkak) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kickback Kaki Dengan Resistance Band (Posisi Merangkak)?
Pinggang melengkung: pendekkan julat Kickback dan pastikan tulang rusuk ditarik ke bawah. Pelvis berpusing terbuka: halakan kedua-dua tulang pinggul ke lantai.
