Mesin Duduk Squat Calf Raise
Mudah
Juga dikenali sebagai: Seated Lever Leg Press
Nasihat Pakar
Biarkan lutut mengikut arah jari kaki. Gunakan sudut kaki yang selesa dan jangan paksa jari kaki menghala tepat ke depan.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Laraskan tempat duduk mesin supaya belakang dan pelvis kekal disokong dengan lutut dibengkokkan.
- Letakkan kedua-dua kaki selebar pinggul di atas plat kaki, sambil memastikan seluruh tapak kaki menapak.
- Kuatkan tangan di sisi pinggul dan pastikan torso melekap pada penyandar.
- Hembus nafas sambil menolak dengan kedua-dua kaki serentak sehingga kaki hampir lurus.
- Bengkokkan kedua-dua lutut perlahan-lahan, dan kembali hanya sejauh pelvis kekal pada tempat duduk.
- Ulangi mengikut jumlah ulangan yang ditetapkan, sambil menggerakkan kedua-dua kaki bersama sepanjang setiap tolakan.
Kesilapan Biasa
- Tumit terangkatBetulkan: pendekkan julat penurunan supaya seluruh kaki kekal menapak.
- Lutut terkunci ke belakang ketika diluruskanBetulkan: habiskan setiap tolakan tanpa menguncinya dengan kuat.
Arahan Jurulatih
Seluruh kaki menapakLutut ikut jari kakiPelvis kekal disokong
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Mesin Duduk Squat Calf Raise dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Mesin Duduk Squat Calf Raise terutamanya menyasarkan Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Mesin Leverage. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Quads65%
Kedua
Punggung25%
Hamstring5%
Betis5%
Peralatan
Mesin Leverage
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Tolakan menggunakan mesin dengan sokongan sesuai untuk pemula, tetapi memerlukan kawalan jejak lutut dan kedalaman pergerakan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Mesin Duduk Squat Calf Raise kerjakan?
Mesin Duduk Squat Calf Raise terutamanya menyasarkan Quads. Otot sekunder yang terlibat termasuk Punggung, Hamstring, Betis. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Mesin Leverage.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Mesin Duduk Squat Calf Raise?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Mesin Duduk Squat Calf Raise sesuai untuk pemula?
Ya, Mesin Duduk Squat Calf Raise dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Mesin Duduk Squat Calf Raise?
Tumit terangkat: pendekkan julat penurunan supaya seluruh kaki kekal menapak. Lutut terkunci ke belakang ketika diluruskan: habiskan setiap tolakan tanpa menguncinya dengan kuat.
