Pulse Kaki Lurus Melutut
Pemula
Juga dikenali sebagai: Kickback Kaki Lurus Melutut · Pulse Kaki Lurus Posisi Merangkak
Nasihat Pakar
Tumit yang lebih tinggi tidak semestinya mengaktifkan glute dengan lebih baik. Jika pinggang bawah melengkung, rendahkan kaki yang bekerja sehingga anda boleh melakukan pulse tanpa menggerakkan tulang belakang.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Mulakan dalam posisi merangkak dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
- Luruskan satu kaki ke belakang, dengan lutut hampir lurus dan paha kira-kira setinggi badan.
- Angkat tumit sedikit menggunakan pinggul tanpa mengubah kedudukan badan.
- Turunkan kaki sedikit tanpa menyentuh lantai untuk melengkapkan satu pulse.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sisi ini, kemudian tukar kaki dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Pinggul yang bekerja berpusing ke luarBetulkan: halakan kedua-dua tulang pinggul ke lantai.
- Kaki melantun semasa pulseBetulkan: perlahankan pergerakan supaya setiap perubahan arah dapat dikawal.
Arahan Jurulatih
Panjangkan tumitPinggul kekal lurusPulse kecil dan terkawal
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Pulse Kaki Lurus Melutut dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Pulse Kaki Lurus Melutut terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung70%
Kedua
Hamstring25%
Lats5%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Kedua-dua tangan dan satu lutut memberikan sokongan untuk pulse hip extension yang mudah tanpa beban.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Variasi Mudah
Variasi Susah
Soalan Lazim
Otot apa yang Pulse Kaki Lurus Melutut kerjakan?
Pulse Kaki Lurus Melutut terutamanya menyasarkan Punggung. Otot sekunder yang terlibat termasuk Hamstring, Lats. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Pulse Kaki Lurus Melutut?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Pulse Kaki Lurus Melutut sesuai untuk pemula?
Ya, Pulse Kaki Lurus Melutut dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Pulse Kaki Lurus Melutut?
Pinggul yang bekerja berpusing ke luar: halakan kedua-dua tulang pinggul ke lantai. Kaki melantun semasa pulse: perlahankan pergerakan supaya setiap perubahan arah dapat dikawal.
