Kickback Keldai Disokong Lengan Bawah
Pemula
Juga dikenali sebagai: Donkey Kick
Nasihat Pakar
Kaki yang lebih tinggi tidak semestinya lebih mengaktifkan glute. Jika belakang bawah mula melengkung, pendekkan angkatan supaya pergerakan kekal pada pinggul.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Berlutut di lantai dengan kedua-dua lengan bawah menekan lantai dan siku tepat di bawah bahu.
- Pastikan lutut sokongan berada di bawah pinggul dan bengkokkan lutut yang bekerja kira-kira 90 darjah.
- Angkat paha yang bekerja ke belakang dan ke atas sehingga hampir sejajar dengan torso.
- Turunkan kaki yang bengkok perlahan-lahan sehingga lutut kembali di bawah pinggul.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sisi ini, kemudian tukar kaki dan ulangi.
Kesilapan Biasa
- Pelvis berpusing ke arah sisi yang bekerjaBetulkan: pastikan kedua-dua tulang pinggul menghadap lantai.
- Kaki dihayun antara ulanganBetulkan: berhenti seketika di bawah pinggul sebelum memulakan angkatan seterusnya.
Arahan Jurulatih
Kekalkan lutut bengkokPinggul menghadap lantaiAngkat dengan glute
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Kickback Keldai Disokong Lengan Bawah dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Kickback Keldai Disokong Lengan Bawah terutamanya menyasarkan Punggung, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung100%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan lengan bawah dan lutut menjadikan hip extension tanpa beban ini stabil serta mudah dipelajari.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Kickback Keldai Disokong Lengan Bawah kerjakan?
Kickback Keldai Disokong Lengan Bawah terutamanya menyasarkan Punggung. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Kickback Keldai Disokong Lengan Bawah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Kickback Keldai Disokong Lengan Bawah sesuai untuk pemula?
Ya, Kickback Keldai Disokong Lengan Bawah dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Kickback Keldai Disokong Lengan Bawah?
Pelvis berpusing ke arah sisi yang bekerja: pastikan kedua-dua tulang pinggul menghadap lantai. Kaki dihayun antara ulangan: berhenti seketika di bawah pinggul sebelum memulakan angkatan seterusnya.
