Crunch Sisi dengan Kaki Dinaikkan
Pemula
Nasihat Pakar
Ini ialah meringkaskan badan sedikit, bukan sit-up sambil memutar. Berhenti mengangkat apabila pelvis masih kekal di lantai, bukannya cuba mencapai lutut.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring menghadap ke atas dengan kaki bawah disokong di atas bench rata, langkah kukuh, tangga atau kotak rendah.
- Kekalkan pinggul dan lutut bengkok, dengan pelvis berada di atas lantai.
- Letakkan tangan kanan di belakang kepala dan luruskan lengan kiri di sisi torso.
- Hembus nafas sambil meringkaskan bahu kanan ke arah lutut kiri, dengan kedua-dua kaki kekal pegun.
- Turunkan kepala dan bahu kembali ke lantai secara terkawal.
- Lengkapkan ulangan yang ditetapkan pada sebelah ini, kemudian tukar posisi tangan dan ulang pada sebelah bertentangan.
Kesilapan Biasa
- Menarik kepala ke hadapanBetulkan: biarkan tangan menyokong kepala tanpa menariknya.
- Menjatuhkan badan antara ulanganBetulkan: turunkan perlahan-lahan, jangan biarkan bahu jatuh.
Arahan Jurulatih
Bahu ke lutut bertentanganPelvis kekal di bawahKaki kekal pegun
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Crunch Sisi dengan Kaki Dinaikkan dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Crunch Sisi dengan Kaki Dinaikkan terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs100%
Peralatan
Berat Badan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Kaki yang disokong dan pergerakan torso yang kecil memerlukan sedikit keseimbangan, mobiliti atau kemahiran pergerakan.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 15-20
Lanjutan4 x 15-20
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Crunch Sisi dengan Kaki Dinaikkan kerjakan?
Crunch Sisi dengan Kaki Dinaikkan terutamanya menyasarkan Abs. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Crunch Sisi dengan Kaki Dinaikkan?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 15-20. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 15-20. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Crunch Sisi dengan Kaki Dinaikkan sesuai untuk pemula?
Ya, Crunch Sisi dengan Kaki Dinaikkan dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Crunch Sisi dengan Kaki Dinaikkan?
Menarik kepala ke hadapan: biarkan tangan menyokong kepala tanpa menariknya. Menjatuhkan badan antara ulangan: turunkan perlahan-lahan, jangan biarkan bahu jatuh.
