Crunch Berbeban Duduk Memutar (Pada Bench)
Pertengahan
Juga dikenali sebagai: Crunch Duduk Berbeban Memutar · Crunch Dumbbell Duduk Memutar
Nasihat Pakar
Jika pinggang bawah melengkung apabila kaki diluruskan, pendekkan jarak lurus sehingga kamu boleh mengekalkan rusuk ke bawah.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Duduk dekat hujung bench rata atau kerusi yang kukuh.
- Sokong tangan di belakang pinggul dan kepit satu dumbbell di antara kaki.
- Condongkan badan ke belakang dan luruskan kedua-dua kaki ke hadapan, pastikan kaki tidak menyentuh lantai.
- Angkat torso sambil menarik kedua-dua lutut ke arah sebelah dada.
- Luruskan semula kedua-dua kaki ke hadapan sambil menurunkan torso dengan kawalan.
- Ulang ke sebelah lagi, dan selang-selikan arah tuck pada setiap ulangan.
Kesilapan Biasa
- Dumbbell tergelincirBetulkan: berhenti dan kemaskan semula cengkaman di antara kaki.
- Bahu terangkat ke arah telingaBetulkan: tekan dengan tangan untuk memastikan leher kekal panjang.
Arahan Jurulatih
Kedua-dua lutut bergerak serentakSelang-selikan arah tuckKawal jangkauan
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Crunch Berbeban Duduk Memutar (Pada Bench) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Crunch Berbeban Duduk Memutar (Pada Bench) terutamanya menyasarkan Abs, Quads, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs60%
Quads40%
Peralatan
Berat
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 3?
Pertengahan
Menyelaraskan pergerakan torso dan tuck lutut bersudut sambil memegang dumbbell memerlukan asas pergerakan yang baik.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 10-12
Pertengahan4 x 8-10
Lanjutan4 x 6-8
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Crunch Berbeban Duduk Memutar (Pada Bench) kerjakan?
Crunch Berbeban Duduk Memutar (Pada Bench) terutamanya menyasarkan Abs, Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Crunch Berbeban Duduk Memutar (Pada Bench)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 10-12. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 4 set sebanyak 8-10. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 6-8. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Crunch Berbeban Duduk Memutar (Pada Bench) sesuai untuk pemula?
Crunch Berbeban Duduk Memutar (Pada Bench) dinilai sebagai kesukaran pertengahan. Pemula mungkin mahu mula dengan beban lebih ringan atau variasi lebih mudah dan beralih ke senaman ini apabila kekuatan dan koordinasi mereka bertambah baik.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Crunch Berbeban Duduk Memutar (Pada Bench)?
Dumbbell tergelincir: berhenti dan kemaskan semula cengkaman di antara kaki. Bahu terangkat ke arah telinga: tekan dengan tangan untuk memastikan leher kekal panjang.
