Dead Bug (Lengan Sahaja)
Pemula
Juga dikenali sebagai: Arms-Only Dead Bug
Nasihat Pakar
Semakin hampir lengan sampai ke lantai, semakin mencabar pergerakannya. Pendekkan gerakan ke atas kepala jika belakang bawah mula terangkat.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Baring terlentang di atas lantai dengan kepala diletakkan santai.
- Angkat kedua-dua kaki ke posisi tabletop, dengan lutut di atas pinggul dan tulang kering selari dengan lantai.
- Hulurkan kedua-dua lengan ke arah siling, dengan siku hampir lurus.
- Gerakkan satu lengan ke atas kepala dan satu lagi ke arah pinggul, sambil memastikan kedua-dua kaki tidak bergerak.
- Terbalikkan gerakan dengan lancar, menukar posisi lengan di atas kepala dan di sisi pinggul.
- Teruskan mengikut ulangan yang ditetapkan; satu pertukaran posisi lengan dikira sebagai satu ulangan.
Kesilapan Biasa
- Lutut bergerak ke arah dadaBetulkan: kekalkan lutut tepat di atas pinggul.
- Kepala terangkat ketika lengan bergerakBetulkan: letakkan semula kepala dan relakskan leher.
Arahan Jurulatih
Pastikan kaki tidak bergerakHulurkan jari sejauh mungkinRapatkan tulang rusuk
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Dead Bug (Lengan Sahaja) dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Dead Bug (Lengan Sahaja) terutamanya menyasarkan Abs, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Berat Badan. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Abs90%
Kedua
Quads10%
Peralatan
Berat Badan
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 1?
Pemula
Sokongan lantai dan gerakan lengan tanpa beban memerlukan kemahiran minimum, dan jarak gerakan boleh dipendekkan dengan mudah.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Variasi Susah
Gerakan Sama, Peralatan Lain
Soalan Lazim
Otot apa yang Dead Bug (Lengan Sahaja) kerjakan?
Dead Bug (Lengan Sahaja) terutamanya menyasarkan Abs. Otot sekunder yang terlibat termasuk Quads. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Berat Badan.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Dead Bug (Lengan Sahaja)?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Dead Bug (Lengan Sahaja) sesuai untuk pemula?
Ya, Dead Bug (Lengan Sahaja) dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Dead Bug (Lengan Sahaja)?
Lutut bergerak ke arah dada: kekalkan lutut tepat di atas pinggul. Kepala terangkat ketika lengan bergerak: letakkan semula kepala dan relakskan leher.
