Extension Belakang 45 Darjah
Mudah
Juga dikenali sebagai: Hyperextension 45 Darjah · Extension Belakang Bersudut
Nasihat Pakar
Fleksibiliti hamstring menentukan sejauh mana kamu boleh turun tanpa membulatkan belakang. Berhenti apabila regangan mengehadkan bengkokan pinggul, bukan memaksa tangan mencecah lantai.
Langkah-langkah Cara Melakukan
- Laraskan pad bangku hyperextension sedikit di bawah lipatan pinggul supaya pinggul boleh membengkok.
- Kunci kedua-dua kaki bawah di bawah pad dengan tapak kaki di atas platform.
- Silangkan tangan di dada dan selaraskan torso dengan kaki yang diluruskan.
- Turunkan torso perlahan-lahan dengan membengkokkan pinggul sambil mengekalkan belakang neutral.
- Hembus nafas ketika mengangkat torso sehingga kembali sejajar dengan kaki.
- Ulang dengan lancar sambil kedua-dua kaki dikunci dan tangan kekal bersilang.
Kesilapan Biasa
- Melantun di bahagian bawahBetulkan: berhenti seketika sebelum menukar arah.
- Lutut membengkok semasa ulanganBetulkan: kekalkan kaki lurus tanpa menolak lutut ke belakang.
Arahan Jurulatih
Bengkok pada pinggulLeher kekal neutralAkhir dalam garis lurus
Ingat peringatan ringkas ini setiap set.
Jejak Extension Belakang 45 Darjah dalam FitAI
Log set, rep, dan berat anda secara automatik. Dapatkan cadangan beban progresif berkuasa AI dan maklum balas bentuk — diperibadikan mengikut sejarah latihan anda.
Otot yang Dikerjakan
Extension Belakang 45 Darjah terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring, dengan mekanik Kekuatan menggunakan Bangku Khas. Memahami corak pengaktifan otot membantu anda fokus pada penglibatan yang betul dan memaksimumkan keberkesanan latihan.
Utama
Punggung50%
Hamstring40%
Kedua
Lats10%
Peralatan
Bangku Khas
Jenis Senaman
Kekuatan
Mengapa Tahap 2?
Mudah
Latihan berat badan dengan sokongan ini memerlukan kamu belajar membengkok pada pinggul tanpa melampaukan lengkungan pinggang.
Teknik
Stabiliti
Kekuatan
Mobiliti
Impak
Pembelajaran
Panduan Set & Reps
Pemula3 x 12-15
Pertengahan3 x 10-12
Lanjutan4 x 8-10
Variasi
Soalan Lazim
Otot apa yang Extension Belakang 45 Darjah kerjakan?
Extension Belakang 45 Darjah terutamanya menyasarkan Punggung, Hamstring. Otot sekunder yang terlibat termasuk Lats. Ia diklasifikasikan sebagai senaman Kekuatan yang dilakukan dengan Bangku Khas.
Berapa set dan rep yang perlu saya lakukan untuk Extension Belakang 45 Darjah?
Untuk pemula, mulakan dengan 3 set sebanyak 12-15. Pengangkat pertengahan boleh lakukan 3 set sebanyak 10-12. Atlet mahir boleh mencuba sehingga 4 set sebanyak 8-10. Sesuaikan berdasarkan matlamat dan kapasiti pemulihan anda.
Adakah Extension Belakang 45 Darjah sesuai untuk pemula?
Ya, Extension Belakang 45 Darjah dinilai sebagai senaman mesra pemula, menjadikannya titik permulaan yang baik. Fokus pada menguasai bentuk yang betul sebelum meningkatkan intensiti atau beban.
Apakah kesilapan paling biasa semasa melakukan Extension Belakang 45 Darjah?
Melantun di bahagian bawah: berhenti seketika sebelum menukar arah. Lutut membengkok semasa ulangan: kekalkan kaki lurus tanpa menolak lutut ke belakang.
