밴드 무릎 꿇은 랫 풀다운
쉬움
다른 이름: 무릎 꿇고 밴드 랫 풀다운 · 니링 밴드 랫 풀다운
전문가 조언
당기는 동작을 짧게 만들지 않고 어깨 높이까지 도달할 수 있는 밴드를 골라. 밴드는 늘어날수록 저항이 커지므로 아래 지점에서도 동작을 통제해.
방법 단계
- 저항 밴드를 오버헤드 풀업 바에 단단히 고정하고, 연결 부위가 미끄러지지 않는지 확인해.
- 양쪽 무릎을 꿇고 앵커 아래에 선 뒤, 힙을 무릎 바로 위에 맞춰.
- 양손으로 손잡이를 하나씩 잡고 손바닥이 서로 마주 보게 한 다음, 팔을 오버헤드로 펴.
- 양쪽 손잡이를 함께 어깨 높이까지 당기며 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 내려.
- 양쪽 손잡이를 천천히 오버헤드로 되돌린 뒤, 뒤로 기대지 말고 반복해.
일반적인 실수
- 허리가 꺾임수정: 갈비뼈를 아래로 내리고 둔근을 조여.
- 손목이 안쪽으로 말림수정: 손등과 전완이 일직선이 되게 해.
코치 팁
팔꿈치를 옆구리로갈비뼈 내려오버헤드로 천천히 돌아가
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
밴드 무릎 꿇은 랫 풀다운은(는) 주로 광배근을(를) 목표로 하며, 밴드을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
광배근55%
보조
이두근20%
팔뚝5%
어깨10%
승모근10%
장비
밴드
특수 바
운동 유형
근력
왜 레벨 2?
쉬움
오버헤드 가동성과 몸통 조절을 유지하면서 양팔을 저항 밴드에 맞춰 함께 움직여야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 12-15
중급자3 x 10-12
고급자4 x 8-10
자주 묻는 질문
밴드 무릎 꿇은 랫 풀다운은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
밴드 무릎 꿇은 랫 풀다운은 주로 광배근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 이두근, 팔뚝, 어깨, 승모근이(가) 포함됩니다. 밴드을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
밴드 무릎 꿇은 랫 풀다운은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 12-15 회로 시작하세요. 중급자는 3 세트 10-12 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 8-10 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
밴드 무릎 꿇은 랫 풀다운은(는) 초보자에게 적합한가요?
네, 밴드 무릎 꿇은 랫 풀다운은 초보자에게 적합한 운동으로 평가되어 훌륭한 시작점입니다. 강도나 무게를 늘리기 전에 올바른 자세를 익히는 데 집중하세요.
밴드 무릎 꿇은 랫 풀다운 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
허리가 꺾임: 갈비뼈를 아래로 내리고 둔근을 조여. 손목이 안쪽으로 말림: 손등과 전완이 일직선이 되게 해.
