벤치 서포티드 원 암 덤벨 로우
중급
다른 이름: 원 암 덤벨 벤치 로우
전문가 조언
내릴 때 견갑골이 앞으로 미끄러지고, 당길 때 뒤로 움직이게 해. 세트 내내 견갑골을 고정하면 동작 범위가 불필요하게 짧아져.
방법 단계
- 플랫 벤치나 튼튼한 의자 또는 테이블 가장자리에 운동하지 않는 손과 무릎을 지지해.
- 운동하는 쪽 발을 바닥에 두고 등을 곧게 유지해 몸통이 바닥과 거의 수평이 되게 해.
- 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 운동하는 쪽 어깨 아래에 들어.
- 팔꿈치가 몸통을 살짝 지나갈 때까지 덤벨을 옆구리 쪽으로 당겨.
- 운동하는 팔이 펴질 때까지 덤벨을 통제하며 내려.
- 한쪽의 정해진 반복 횟수를 마친 뒤 지지하는 쪽과 운동하는 팔을 바꿔.
일반적인 실수
- 당길 때 몸통이 회전함수정: 힙과 체스트가 바닥을 향하도록 유지해.
- 운동하는 쪽 어깨가 위로 으쓱함수정: 당길 때 어깨를 귀에서 멀리 유지해.
코치 팁
팔꿈치를 힙 쪽으로체스트는 바닥을 향해통제하며 내려
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
FitAI에서 벤치 서포티드 원 암 덤벨 로우 기록하기
세트, 반복 횟수, 무게를 자동으로 기록하세요. AI 기반의 점진적 과부하 추천과 자세 피드백을 받아보세요 — 당신의 훈련 기록에 맞춰 개인화됩니다.
사용되는 근육
벤치 서포티드 원 암 덤벨 로우은(는) 주로 어깨, 광배근, 승모근을(를) 목표로 하며, 덤벨을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
어깨15%
광배근45%
승모근20%
보조
이두근15%
팔뚝5%
장비
덤벨
특수 벤치
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
지지한 몸통을 움직이지 않게 유지하면서 로우를 수행해야 하므로 기본적인 프리웨이트 제어력이 필요해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
자주 묻는 질문
벤치 서포티드 원 암 덤벨 로우는 어떤 부위를 강화하나요?
벤치 서포티드 원 암 덤벨 로우는 어깨, 광배근, 승모근을 주요 발달 부위로 합니다. 이두근과 전완근도 움직임을 보조하는 역할을 합니다. 어깨 훈련을 위한 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 이 운동을 위해 덤벨이 필요합니다.
벤치 서포티드 원 암 덤벨 로우에서 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
가장 큰 실수는 어깨 근육 대신 승모근을 올리는 것입니다. 속도를 줄이고, 어깨가 전체 운동 범위를 통해 작동하는 느낌에 집중하며, 실제로 조절할 수 있는 중량이나 난이도를 사용하세요.
벤치 서포티드 원 암 덤벨 로우는 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
3세트에 10에서 15회로 시작하세요. 운동이 한쪽씩 진행된다면 각 측면에서 10에서 15회를 수행하세요. 세트 간에 30에서 60초를 휴식하세요. 마지막 2~3회가 도전적이지만 좋은 자세로 수행할 수 있는 중량을 선택하세요. 시간이 지나면서 진행 상황을 추적하기 위해 FitAI 앱에 세트를 기록하세요.
덤벨이 없으면 벤치 서포티드 원 암 덤벨 로우 대신 무엇을 할 수 있나요?
저항 밴드나 물병을 가벼운 저항으로 대체하여 어깨를 효과적으로 타겟팅할 수 있습니다. 핵심은 동일한 움직임 패턴과 운동 범위를 유지하는 것입니다. 저항의 출처보다 움직임을 제어하는 방법이 더 중요한 요소입니다.
