밴드 하프 무릎 꿇은 원 암 풀다운
중급
다른 이름: 하프 무릎 꿇은 싱글 암 밴드 풀다운 · 하프 니 원 암 밴드 풀다운
전문가 조언
밴드 저항은 아래로 당길수록 커져. 아래쪽에서 숄더가 앞으로 말리면 손을 억지로 더 내리지 말고 당기는 범위를 줄여.
방법 단계
- 밴드를 운동하는 숄더의 앞쪽 위에 있는 고정 지점에 묶어.
- 한쪽 무릎을 꿇고 반대쪽 발은 앞쪽에 바닥을 단단히 디뎌.
- 고정 지점 쪽으로 몸을 기울여 오버헤드로 손을 뻗고 손바닥이 안쪽을 향하게 밴드를 잡아.
- 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 당겨 손이 숄더 가까이 오게 해.
- 몸통의 앞으로 기울인 각도를 유지하며 운동하는 팔을 오버헤드로 천천히 다시 뻗어.
- 한쪽의 정해진 반복을 끝낸 뒤 팔을 바꿔 반복해.
일반적인 실수
- 몸통이 뒤로 흔들림수정: 당길 때 앞으로 기울인 각도를 그대로 유지해.
- 팔꿈치가 옆으로 벌어짐수정: 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 아래로 유도해.
코치 팁
팔꿈치 갈비뼈 쪽몸통은 가만히오버헤드 복귀 제어
세트마다 기억해야 할 짧은 팁.
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사용되는 근육
밴드 하프 무릎 꿇은 원 암 풀다운은(는) 주로 광배근을(를) 목표로 하며, 밴드을(를) 사용하는 근력 메커니즘을 포함합니다. 근육 활성화 패턴을 이해하면 올바른 참여에 집중하고 훈련 효과를 극대화할 수 있습니다.
기본
광배근45%
보조
어깨10%
승모근10%
복근5%
가슴5%
이두근20%
팔뚝5%
장비
밴드
운동 유형
근력
왜 레벨 3?
중급
하프 무릎 꿇은 자세에서 한쪽으로 당기는 동작을 하려면 불균형한 힘에 맞서 몸통을 조절해야 해.
기술
안정성
근력
가동성
충격
학습
세트 & 반복 안내
초보자3 x 10-12
중급자4 x 8-10
고급자4 x 6-8
변형
동일 동작, 다른 장비
자주 묻는 질문
밴드 하프 무릎 꿇은 원 암 풀다운은(는) 어떤 근육을 사용하나요?
밴드 하프 무릎 꿇은 원 암 풀다운은 주로 광배근을(를) 목표로 합니다. 보조 근육으로는 어깨, 승모근, 복근, 가슴, 이두근, 팔뚝이(가) 포함됩니다. 밴드을(를) 사용하여 수행하는 근력 운동입니다.
밴드 하프 무릎 꿇은 원 암 풀다운은(는) 몇 세트와 몇 회를 해야 하나요?
초보자는 3 세트 10-12 회로 시작하세요. 중급자는 4 세트 8-10 회를 할 수 있습니다. 고급자는 4 세트 6-8 회까지 도전할 수 있습니다. 목표와 회복 능력에 따라 조정하세요.
밴드 하프 무릎 꿇은 원 암 풀다운은(는) 초보자에게 적합한가요?
밴드 하프 무릎 꿇은 원 암 풀다운은 중급 난이도로 평가됩니다. 초보자는 가벼운 무게나 더 간단한 변형으로 시작하고, 힘과 협응력이 향상되면 이 운동으로 진행하세요.
밴드 하프 무릎 꿇은 원 암 풀다운 할 때 가장 흔한 실수는 무엇인가요?
몸통이 뒤로 흔들림: 당길 때 앞으로 기울인 각도를 그대로 유지해. 팔꿈치가 옆으로 벌어짐: 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 아래로 유도해.
