ストレート片足グルートブリッジ（左）
中級
別名: 片足ヒップリフト · シングルレッググルートブリッジ
専門家のアドバイス
ハムストリングがつる場合は、床につけたヒールをヒップに少し近づけます。足が遠すぎると、ハムストリングにより強く負荷がかかります。
手順
- 仰向けになり、腕を体の横に置いて、左足をお尻の近くで床につけます。
- 右レッグを伸ばし、各レップの間ずっと浮かせておきます。
- 左足で床を押し、肩、ヒップ、左ニーが一直線になるまでヒップを持ち上げます。
- 右レッグを浮かせたまま、ヒップをゆっくり床に下ろします。
- 指定された左レッグの回数を終えたら、プログラムにある場合のみ反対側に切り替えます。
よくある間違い
- トップで腰が反る修正: リブを下げたまま、持ち上げる高さを少し抑えます。
- 浮かせたレッグ側に骨盤が下がる修正: 持ち上げる高さを低くし、左右のヒップの高さをそろえます。
コーチの指示
左足で床を押すヒップの高さをそろえる右レッグは浮かせたまま
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ストレート片足グルートブリッジ（左）は主にお尻をターゲットにし、自重を使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻100%
器具
自重
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
片足で支えながら反対のレッグを伸ばして浮かせるため、骨盤を安定させる力が必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
ストレート片足グルートブリッジ（左）はどの筋肉に効きますか？
ストレート片足グルートブリッジ（左）は主にお尻に効きます。筋力エクササイズで、自重を使って行います。
ストレート片足グルートブリッジ（左）は何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ストレート片足グルートブリッジ（左）は初心者に適していますか？
ストレート片足グルートブリッジ（左）は中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ストレート片足グルートブリッジ（左）をする時のよくある間違いは何ですか？
トップで腰が反る: リブを下げたまま、持ち上げる高さを少し抑えます。 浮かせたレッグ側に骨盤が下がる: 持ち上げる高さを低くし、左右のヒップの高さをそろえます。
