スタンディング・ヒップアダクション
中級
別名: 立位ヒップアダクション · 自重ヒップアダクション · スタンディング・レッグアダクション
専門家のアドバイス
前方の一点を見つめます。腕を振って毎回バランスを取らなくても、片足立ちを安定させやすくなります。
手順
- 足をヒップの下に置き、腕をリラックスさせて背筋を伸ばして立ちます。
- 右レッグに体重を移し、右膝を軽く曲げます。
- 左膝をほぼ伸ばしたまま、左足を横へ上げます。
- 左レッグを内側へ引き、左足を右足首に近づけます。
- 左足を床につけず、ゆっくり外側へ戻します。
- 左レッグで指定回数をすべて行い、反対側も行います。
よくある間違い
- 体幹が横に傾く修正: 外側へ動かす幅を小さくし、肩をヒップの真上に保ちます。
- 動かす足が外を向く修正: 動作中ずっとつま先を前に向けます。
コーチの指示
背筋を伸ばすゆっくり内側へヒップを水平に
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
スタンディング・ヒップアダクションは主に大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋100%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル3?
中級
片足で支えながら反対側のレッグを動かすため、バランス力が難度を決めます。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
スタンディング・ヒップアダクションはどの筋肉に効きますか？
スタンディング・ヒップアダクションは主に大腿四頭筋に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
スタンディング・ヒップアダクションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディング・ヒップアダクションは初心者に適していますか？
スタンディング・ヒップアダクションは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
スタンディング・ヒップアダクションをする時のよくある間違いは何ですか？
体幹が横に傾く: 外側へ動かす幅を小さくし、肩をヒップの真上に保ちます。 動かす足が外を向く: 動作中ずっとつま先を前に向けます。
