スタンディング・バンド・ヒップアダクション
中級
別名: スタンディング・レジスタンスバンド・ヒップアダクション
専門家のアドバイス
レッグを横へ出した状態でもバンドが軽く張る距離から始めてください。たるみがあると、抵抗を受けずに開始位置を振り抜いてしまいます。
手順
- バンドを動かす側の隣にある低いアンカーへ固定し、その足首に巻きます。
- 反対側のレッグに体重を乗せてまっすぐ立ち、片手を支えにしてバランスを取ります。
- 動かす側のレッグを少し外へ置き、ほぼ伸ばしたまま、つま先を前に向けます。
- 動かす側のレッグを内側へ引き、支え脚の前を横切らせます。
- バンドに引かれてバランスを崩さないよう、ゆっくり動かす側のレッグを外へ戻します。
- この側で設定回数を行い、レッグを入れ替えてバンドを付け直します。
よくある間違い
- レッグと一緒に骨盤がねじれる修正: 両方のヒップの出っ張りを前に向けます。
- 支え脚のニーをロックする修正: バランスを取りながらニーを軽く曲げます。
コーチの指示
内側へ掃くヒップを正面に背すじを伸ばす
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
スタンディング・バンド・ヒップアダクションは主に大腿四頭筋をターゲットにし、バンドを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋100%
器具
バンド
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
片脚で支えながらもう一方のレッグを横方向の抵抗に逆らって動かすため、骨盤のコントロールが必要です。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
よくある質問
スタンディング・バンド・ヒップアダクションはどの筋肉に効きますか？
スタンディング・バンド・ヒップアダクションは主に大腿四頭筋に効きます。筋力エクササイズで、バンドを使って行います。
スタンディング・バンド・ヒップアダクションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スタンディング・バンド・ヒップアダクションは初心者に適していますか？
スタンディング・バンド・ヒップアダクションは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
スタンディング・バンド・ヒップアダクションをする時のよくある間違いは何ですか？
レッグと一緒に骨盤がねじれる: 両方のヒップの出っ張りを前に向けます。 支え脚のニーをロックする: バランスを取りながらニーを軽く曲げます。
