スミスマシンブルガリアンスプリットスクワット
中級
別名: スミスブルガリアンスプリットスクワット · スミスブルガリアン · スミスマシンリアフットエレベーテッドスプリットスクワット
専門家のアドバイス
セーフティストップを、無理なく下げられる最下位置の少し下にセットする。難しいレップを下で終えても、体をひねってバーを戻す必要がなくなる。
手順
- スミスバーをショルダーより下にセットし、後ろにフラットベンチまたは安定したチェアを置く。
- ショルダーの外側でバーを握り、上背部に乗せてから外す。
- 前足を前に出し、後ろ足の甲を背後のサポートに乗せる。
- 両ニーを曲げ、無理のない範囲で後ろのニーを床へ近づける。
- 息を吐きながら前足で床を押し、立ち上がる。
- 片側の指定回数を終え、バーを戻してから脚を入れ替える。
よくある間違い
- 前足のヒールが浮く修正: 前足の位置を調整するか、下げる深さを浅くする。
- 後ろ脚で動かしてしまう修正: 後ろ足を軽く保ち、前脚で床を押す。
コーチの指示
前足のヒールを下げるニーをつま先の向きへ後ろ足を軽く保つ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
スミスマシンブルガリアンスプリットスクワットは主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、スミスマシンを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻45%
大腿四頭筋50%
セカンダリー
ふくらはぎ5%
器具
スミスマシン
スペシャルベンチ
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
後ろ足を高くするため、バーがガイドされていても片脚のコントロールと股関節の可動性が必要。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
スミスマシンブルガリアンスプリットスクワットはどの筋肉に効きますか？
スミスマシンブルガリアンスプリットスクワットは主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎがあります。筋力エクササイズで、スミスマシンを使って行います。
スミスマシンブルガリアンスプリットスクワットは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
スミスマシンブルガリアンスプリットスクワットは初心者に適していますか？
スミスマシンブルガリアンスプリットスクワットは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
スミスマシンブルガリアンスプリットスクワットをする時のよくある間違いは何ですか？
前足のヒールが浮く: 前足の位置を調整するか、下げる深さを浅くする。 後ろ脚で動かしてしまう: 後ろ足を軽く保ち、前脚で床を押す。
