シーテッド・ニーエクステンション
初心者
専門家のアドバイス
上げるときと同じくらい、下ろす動作を丁寧に行え。足を落とすと、この負荷のないエクササイズで必要な仕事の多くが失われる。
手順
- 両足を床につけ、ボックスまたは安定したチェアに背筋を伸ばして座れ
- 手をヒップの横に置き、太ももを座面で支えたままにしろ
- 片方のニーを伸ばし、脚が無理なくまっすぐになるまで足を前へ上げろ
- 反対の足を床につけたまま、動かしているニーを曲げて足を下ろせ
- この脚で指定回数を行い、反対側も行え
よくある間違い
- 太ももが浮く修正: 座面につけたままにし、ニーから動かせ。
- ニーを勢いよく伸ばす修正: 関節を無理に押し切らず、ゆっくりエクステンションしろ。
コーチの指示
太ももを下に弾かず伸ばせコントロールして下ろせ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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セット、レップ、重量を自動で記録。AIによる漸進的オーバーロードの提案とフォームのフィードバックを、あなたのトレーニング履歴に合わせて提供します。
鍛えられる筋肉
シーテッド・ニーエクステンションは主に大腿四頭筋をターゲットにし、自重を使ったストレッチの動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋100%
器具
自重
エクササイズタイプ
ストレッチ
なぜレベル1?
初心者
座位で支えられ、負荷をかけずにニーを動かすため、筋力やバランス、協調性はほとんど必要ない。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 12-15
中級者3 x 15-20
上級者4 x 15-20
バリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
シーテッド・ニーエクステンションはどの筋肉に効きますか？
シーテッド・ニーエクステンションは主に大腿四頭筋に効きます。ストレッチエクササイズで、自重を使って行います。
シーテッド・ニーエクステンションは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、12-15回から始めましょう。中級者は3セット、15-20回ができます。上級者は4セット、15-20回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
シーテッド・ニーエクステンションは初心者に適していますか？
はい、シーテッド・ニーエクステンションは初心者向けのエクササイズと評価されていますので、素晴らしいスタート地点です。強度や負荷を増やす前に、正しいフォームを習得することに集中しましょう。
シーテッド・ニーエクステンションをする時のよくある間違いは何ですか？
太ももが浮く: 座面につけたままにし、ニーから動かせ。 ニーを勢いよく伸ばす: 関節を無理に押し切らず、ゆっくりエクステンションしろ。
