ケトルベルダブルスプリットジャーク
エキスパート
別名: ダブルケトルベルスプリットジャーク · ケトルベルダブルジャーク
専門家のアドバイス
足を綱渡りのように一直線へ置かず、2本のレールに着地しろ。左右に少し間隔を取ると、スプリットで安定して受けられる。
手順
- 足をヒップ幅に開き、両方のケトルベルをショルダーでラックし、肘を近づけろ。
- ニーを曲げて浅くディップし、ボディをアップライトに保て。
- 両レッグで床を強く押し、2つのケトルベルを同時に上へ送れ。
- 前後のスプリットに入り、両ニーを曲げながら両アームをオーバーヘッドでロックしろ。
- 前の足を後ろへ、次に後ろの足を前へ踏み戻し、両アームのロックを保て。
- 両ニーを柔らかく使って衝撃を吸収しながら、2つのケトルベルをショルダーへ下ろしてから繰り返せ。
よくある間違い
- レッグのドライブが終わる前に押す修正: レッグの力でベルを浮かせてからロックしろ。
- オーバーヘッドで腰が反る修正: キャッチ中も肋骨を骨盤の真上に重ねておけ。
コーチの指示
レッグが先、アームは後2本のレールに着地ベルの下に肋骨
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ケトルベルダブルスプリットジャークは主に大腿四頭筋, 肩をターゲットにし、ケトルベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
大腿四頭筋35%
肩30%
セカンダリー
お尻20%
上腕三頭筋15%
器具
ケトルベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル5?
エキスパート
2つのオーバーヘッド負荷を扱うため、正確なドライブとスプリットキャッチ、回復動作をコーチの指導で身につける必要があります。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 6-8
中級者4 x 4-6
上級者5 x 3-5
よくある質問
ケトルベルダブルスプリットジャークはどの筋肉に効きますか？
ケトルベルダブルスプリットジャークは主に大腿四頭筋, 肩に効きます。関与する補助筋にはお尻, 上腕三頭筋があります。筋力エクササイズで、ケトルベルを使って行います。
ケトルベルダブルスプリットジャークは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、6-8回から始めましょう。中級者は4セット、4-6回ができます。上級者は5セット、3-5回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ケトルベルダブルスプリットジャークは初心者に適していますか？
ケトルベルダブルスプリットジャークは上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
ケトルベルダブルスプリットジャークをする時のよくある間違いは何ですか？
レッグのドライブが終わる前に押す: レッグの力でベルを浮かせてからロックしろ。 オーバーヘッドで腰が反る: キャッチ中も肋骨を骨盤の真上に重ねておけ。
