ダブルケトルベル片脚デッドリフト
中級
別名: ダブルケトルベルシングルレッグデッドリフト · ダブルケトルベルシングルレッグルーマニアンデッドリフト · ダブルケトルベルシングルレッグRDL
専門家のアドバイス
骨盤が開いてねじれるなら、浮かせた足のつま先を床へ向けろ。ヒップの前側にある左右の骨を床へ向けたままヒンジしろ。
手順
- 太ももの横で両手にケトルベルを1つずつ持ち、手のひらを内側へ向けて立て。
- 片脚に体重を移して膝を軽く曲げ、反対の足を床から浮かせろ。
- 腰を後ろへ引き、体幹を下げながら浮かせた脚を後ろへ伸ばせ。
- 背骨をニュートラルに保てる範囲で、ケトルベルを肩の真下まで下ろせ。
- 息を吐きながら軸足で床を押し、後ろへ反らずに直立へ戻れ。
- その脚で指定回数を終えたら、反対側も行え。
よくある間違い
- 軸足がぐらつく修正: かかと、親指の付け根、小指の付け根を床につけろ。
- ケトルベルが前へ振れる修正: 重りを前へ伸ばさず、腕を真下に垂らせ。
コーチの指示
ヒップを後ろへ骨盤を正面に床を押せ
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
ダブルケトルベル片脚デッドリフトは主にお尻, ハムストリングスをターゲットにし、ケトルベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻40%
ハムストリングス50%
セカンダリー
広背筋10%
器具
ケトルベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル3?
中級
支えのない片脚ヒンジでは、負荷を持ちながらバランス、股関節のコントロール、ニュートラルな背骨を保つ必要がある。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者3 x 10-12
中級者4 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
よくある質問
ダブルケトルベル片脚デッドリフトはどの筋肉に効きますか？
ダブルケトルベル片脚デッドリフトは主にお尻, ハムストリングスに効きます。関与する補助筋には広背筋があります。筋力エクササイズで、ケトルベルを使って行います。
ダブルケトルベル片脚デッドリフトは何セット何回やればいいですか？
初心者は3セット、10-12回から始めましょう。中級者は4セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
ダブルケトルベル片脚デッドリフトは初心者に適していますか？
ダブルケトルベル片脚デッドリフトは中級レベルの難易度と評価されています。初心者は軽い負荷や簡単なバリエーションから始め、筋力と協調性が向上するにつれてこのエクササイズに進むと良いでしょう。
ダブルケトルベル片脚デッドリフトをする時のよくある間違いは何ですか？
軸足がぐらつく: かかと、親指の付け根、小指の付け根を床につけろ。 ケトルベルが前へ振れる: 重りを前へ伸ばさず、腕を真下に垂らせ。
