バーベルフロントスクワット（クロスアームグリップ）
上級
別名: クロスアームバーベルフロントスクワット · クロスアームフロントスクワット
専門家のアドバイス
かかとが浮くなら、かかとが接地したままの深さまでにしろ。土台を失うほど深く下ろしても意味はない。
手順
- バーベルを首に近い肩の前面に担げ。
- バーに腕をクロスして乗せ、手のひらをバーの上に置き、ひじを前に向けろ。
- 足を肩幅程度に開き、つま先を少し外へ向けろ。
- 各スクワットの前に息を吸い、腹部を固めろ。
- 胸を起こしたまま、股関節とニーを曲げ、太ももが床と平行か、やや下まで下ろせ。
- 両足で床を押して立ち上がり、呼吸を整えて繰り返せ。
よくある間違い
- ひじが下がりバーが前に転がる修正: ひじを上げて肩の担ぎを作り直せ。
- ニーが内側に入る修正: つま先と同じ方向へニーを動かせ。
コーチの指示
ひじを上げろ足裏全体で接地ニーはつま先と同じ方向
セット中に覚えておく短いリマインダー。
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鍛えられる筋肉
バーベルフロントスクワット（クロスアームグリップ）は主にお尻, 大腿四頭筋をターゲットにし、バーベルを使った筋力の動きです。筋肉の動員パターンを理解することで、正しい使い方に集中し、トレーニング効果を最大化できます。
主要
お尻35%
大腿四頭筋55%
セカンダリー
ふくらはぎ5%
ハムストリングス5%
器具
バーベル
エクササイズタイプ
筋力
なぜレベル4?
上級
フロントラックのコントロールと背骨への荷重には、確立されたスクワット技術が必要だ。
技術
安定性
強さ
可動域
衝撃
習得
セット & レップのガイド
初心者2 x 10-12
中級者3 x 8-10
上級者4 x 6-8
バリエーション
簡単なバリエーション
難しいバリエーション
よくある質問
バーベルフロントスクワット（クロスアームグリップ）はどの筋肉に効きますか？
バーベルフロントスクワット（クロスアームグリップ）は主にお尻, 大腿四頭筋に効きます。関与する補助筋にはふくらはぎ, ハムストリングスがあります。筋力エクササイズで、バーベルを使って行います。
バーベルフロントスクワット（クロスアームグリップ）は何セット何回やればいいですか？
初心者は2セット、10-12回から始めましょう。中級者は3セット、8-10回ができます。上級者は4セット、6-8回に挑戦できます。目標や回復力に応じて調整してください。
バーベルフロントスクワット（クロスアームグリップ）は初心者に適していますか？
バーベルフロントスクワット（クロスアームグリップ）は上級者向けのエクササイズと評価されており、経験豊富なリフターに最適です。初心者はまず簡単な動きで基礎的な筋力を築いてから、このエクササイズに挑戦しましょう。
バーベルフロントスクワット（クロスアームグリップ）をする時のよくある間違いは何ですか？
ひじが下がりバーが前に転がる: ひじを上げて肩の担ぎを作り直せ。 ニーが内側に入る: つま先と同じ方向へニーを動かせ。
